サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
無理しないでゆっくりペースで走れているのはとても良いです。

気になった点は
・背骨が反り気味で上半身が後に反っている
・足を身体の軸より前に出し過ぎる
・着地のポイントが身体の軸よりやや前
です。

まずは「体幹意識」「姿勢」をレッスンしました。
背骨が反り気味なのは腹筋が上手く使えていた無い為のようです。

腹筋に刺激を入れるエクササイズを3つ、ご紹介しました。


もう1点、「骨盤の動き」をレッスンしました。
こちらは「動く為の体幹の使い方」です。

骨盤を自在に動かせるようになると、「走る為の体幹の使い方」が出来るようになります。

■ランニング基礎レッスン
1.体幹意識
ランニングで一番大事な部分です。
「お尻」と「お腹」の力で押し合い、力の中心となる「丹田」を意識します。

今の段階では腹筋が弱いので、お尻の力より腹筋を凹ますことを意識してください。

(1)腹筋の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②息を吸いお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませ腹筋を緊張させながら、肋骨を引き上げます
 ④力を抜きます
 ⑤上記②~④を繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れ3秒キープします
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ④上記②~③を繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます

2.姿勢
「体幹の意識」をベースにランニング姿勢を作ります。
まず「立ち姿勢」を作り、「丹田」に意識をおき、姿勢をキープし、身体の表面の力を抜いてリラックスするのが理想です。

(1)立ち姿勢
 ①足裏は「拇指球」「小指球」「かかと」の3点を意識して均等に体重を
  乗せるイメージ
 ②ももは内側にタオルを挟むイメージで軽く締めます
 ③お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ④お腹を凹ませながら、肋骨を上に持ち上げます
  ※お尻を締める意識と下腹部を締める意識で下半身カのバランスをとります
 ⑤肩を後に引きます
 ⑥背骨が反るのでお腹上部を凹ませ、背骨の反りを押さえます
 ⑦頭は上から紐で引っ張られているイメージで上に伸ばします
 ⑧顎を軽く引きます

(2)ランニング姿勢
 ①立ち姿勢を作ります
 ②立ち姿勢をキープしたまま体の表面に筋肉を緩めるイメージです
  ※丹田の意識はキープ
 ③その場で足踏みウォーキングして身体の表面をリラックスさせます

3.骨盤の動き
骨盤を動かすには腹筋、背筋、お尻の筋肉を使い、これらの筋肉が上手く使えると楽に長く走れるようになります。

骨盤を前に出す動きが苦手なようですので、ご自宅でも練習してください。

(1)骨盤を動かす意識
 ①骨盤を左右交互に上げる
 ②骨盤を左右交互に前に出す
 ③骨盤を交互に下げる
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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