スポーツ教室ランニング教室レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎(下半身、上半身の動き)」を行いました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎(下半身、上半身の動き)」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

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レッスンお疲れ様でした。

今回は体験レッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
気になった点は
・腰が折れている(体幹の意識が弱い)
・肩が少し前に丸まっている
・足が身体の軸より前に出過ぎる
・着地した足に重心を乗せるポイントが身体の軸より前
です。

改善レッスンとして「体幹意識の強化」「正しい姿勢の作り方」を行い、ランニング基礎として、「下半身の動き」「上半身の動き」もレッスンしました。

1.体幹意識の強化
ランニングで一番大事な部分です。
「お尻」と「お腹」の力で押し合い、力の中心となる「丹田」を意識します。

(1)腹筋の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お腹を凹ませ肋骨を引き上げるイメージで腹筋を緊張させます
 ③力を抜きます
 ④上記②~③を繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ④上記②~③を繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます

2.正しい姿勢の作り方
「体幹の意識」をベースにランニング姿勢を作ります。
まず「立ち姿勢」を作り、「丹田」に意識をおき、姿勢をキープし、身体の表面の力を抜いてリラックスするのが理想です。

(1)立ち姿勢
 ①足裏は「拇指球」「小指球」「かかと」の3点を意識して均等に体重を
  乗せるイメージ
 ②ももは内側にタオルを挟むイメージで軽く締めます
 ③お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ④お腹を凹ませながら、肋骨を上に持ち上げます
  ※お尻を締める意識と下腹部を締める意識で下半身カのバランスをとります
 ⑤肩を後に引きます
 ⑥背骨が反るのでお腹上部を凹ませ、背骨の反りを押さえます
 ⑦頭は上から紐で引っ張られているイメージで上に伸ばします
 ⑧顎を軽く引きます

(2)ランニング姿勢
 ①立ち姿勢を作ります
 ②立ち姿勢をキープしたまま体の表面に筋肉を緩めるイメージです
  ※丹田の意識はキープ
 ③その場で足踏みウォーキングして身体の表面をリラックスさせます

3.下半身の動き
大事なのは骨盤を動かす感覚です。

骨盤を動かすには腹筋、背筋、お尻の筋肉を使い、これらの筋肉が上手く使えると楽に長く走れるようになります。

(1)骨盤を動かす意識
 ①骨盤を左右交互に上げる
 ②骨盤を左右交互に前に出す
 ③骨盤を交互に下げる

(2)骨盤ウォーキング
 ①右骨盤を上げ、右脚が浮かせます
 ②右骨盤を前に出します
 ③右脚を着地し、右骨盤に乗せる意識します
 ④右骨盤を下げて右足に乗り込む意識します
 ⑤右骨盤を下げると左骨盤が上がります
  ※同様に左側も動かし、左右交互に動かしていきます

4.上半身の動き
上半身の動きで大事なのは肩甲骨を動かす意識です。
現状では肩・肩甲骨周りの筋肉が硬いので、この辺りをほぐすエクササイズを行いました。

現状ではランニング中に肩甲骨を動かそうとすると力んでしまいそうなので、まずは肩・肩甲骨まわりをほぐすエクササイズをご自宅でも続けてほぐしてください。

ランニング中は肩甲骨を少し意識する程度で大丈夫です。

(1)肩・肩甲骨まわりをほぐすエクササイズ
 ①腕を斜上に伸ばして肘を曲げる(10回)
 ②交互に腕を上げ下げ(20回)
 ③腕を前に出して地面と平行に伸ばし、肘を曲げながら手前に引く(10回)
 ④腕を後で組んで斜め下に引いてキープ(20秒)
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

修造ランニング教室
北村修造 (ランニング)

東京・新橋・品川・川崎・横浜・原宿・武蔵小杉・新横浜・中目黒・学芸大学・田園調布・多...

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