スポーツ教室ランニング教室レッスンノート 「体幹意識」「姿勢」「骨盤の動き」「お尻の筋肉」をレッスンしました

「体幹意識」「姿勢」「骨盤の動き」「お尻の筋肉」をレッスンしました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
気になった点は
・体幹がしっかりしていない
・少し姿勢が良くない
・足が身体よりで着地している
・腕振りが小さい
です。

改善レッスンとして「体幹意識」と「姿勢」をレッスンしました。


■ランニング基礎レッスン
1.体幹意識
ランニングで一番大事な部分です。
「お尻」と「お腹」の力で押し合い、力の中心となる「丹田」を意識します。

(1)腹筋の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お腹を凹ませ腹筋を緊張させながら、肋骨を引き上げます
 ③力を抜きます
 ④上記②~③を繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ④上記②~③を繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます

2.姿勢
「体幹の意識」をベースにランニング姿勢を作ります。
まず「立ち姿勢」を作り、「丹田」に意識をおき、姿勢をキープし、身体の表面の力を抜いてリラックスするのが理想です。

(1)立ち姿勢
 ①足裏は「拇指球」「小指球」「かかと」の3点を意識して均等に体重を
  乗せるイメージ
 ②ももは内側にタオルを挟むイメージで軽く締めます
 ③お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ④お腹を凹ませながら、肋骨を上に持ち上げます
  ※お尻を締める意識と下腹部を締める意識で下半身カのバランスをとります
 ⑤肩を後に引きます
 ⑥背骨が反るのでお腹上部を凹ませ、背骨の反りを押さえます
 ⑦頭は上から紐で引っ張られているイメージで上に伸ばします
 ⑧顎を軽く引きます

(2)ランニング姿勢
 ①立ち姿勢を作ります
 ②立ち姿勢をキープしたまま体の表面に筋肉を緩めるイメージです
  ※丹田の意識はキープ
 ③その場で足踏みウォーキングして身体の表面をリラックスさせます

3.骨盤の動き
骨盤を動かすには腹筋、背筋、お尻の筋肉を使い、これらの筋肉が上手く使えると楽に長く走れるようになります。

(1)骨盤を動かす意識
 ①骨盤を左右交互に上げる
 ②骨盤を左右交互に前に出す
 ③骨盤を交互に下げる

4.お尻の筋肉を使う感覚
ランニングでは身体の軸より後ろ側に脚を動かすと効率よく走れます。
その為には股関節の動きが大事で、股関節を動かすにはお尻の筋肉を上手く使う必要があります。

(1)壁を使ったトレーニング
 ①壁の前に立ち、両手を壁につく
 ②右足を軽く上げながら重心を前に出す(左股関節を動かす)
  ※左お尻が使われる
 ③右足を戻しながら重心を戻す
 ④上記②~③を繰り返す
  ※左お尻を使った感覚が残る
 ⑤逆の足も同様に行う


■脚のメンテナンス
疲労の蓄積は脚、膝の痛みにつながります。

ランニングをした日は入浴後に脚のマッサージを行ってください。
マッサージをする箇所は、膝の上(もも周り)です。

レッスンで説明したようにテニスボール、円柱形のもの(ワインの空き瓶、ストレッチポール等)を身体と床の間に置き自重を使ってマッサージするのも効果的です。
・正面
・内側
・正面と内側の間
・外側
・外側と正面の間
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

修造ランニング教室
北村修造 (ランニング)

東京・新橋・品川・川崎・横浜・原宿・武蔵小杉・新横浜・中目黒・学芸大学・田園調布・多...

レッスンノート ページ先頭へ

ランニング情報

サイタのランニング講師がブログを通して、ランニング情報を発信。更新情報のチェックはこちらから!

twitter

ランニングの先生

@RunningCyta