サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ランニング基礎」「フォームチェック」「リラックスした動き」をレッスンしました

「ランニング基礎」「フォームチェック」「リラックスした動き」をレッスンしました

ランニング教室のレッスンノート

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レッスンお疲れ様でした。

今回はステップアップに向け、改めてフォームチェックをしました。

最初にランニング基礎を行い、身体を動く状態にしてから2kmのランニングを行い、これから改善した方が良い部分、伸ばしていきたい部分をチェックしました。

伸ばしていきたい部分は「スピード」で、改善したい部分は「上半身の動き」です。
この2点を暑くなる前(6月頃)まで行いたいと思います。

スピードは「技術的なトレーニング」と「負荷をかけるトレーニング」を平行して行います。

上半身の動きはポジション作り、肩甲骨の動き、リラックス等を行います。

詳しくは今後のレッスンでご説明します。

■ランニング基礎
1.体幹の意識
(1)ドローイングによる体幹意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いお腹を膨らませます(5カウント)
 ③息を吐きながら、お腹を凹ませ、
  肋骨を引き上げるイメージで腹筋を緊張(5カウント)
 ④息を止めて、腹筋の緊張をキープします(10カウント)
 ⑤上記②~④を3セット行います

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ④上記②~③を繰り返します

(3)丹田の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます

2.姿勢
(1)立ち姿勢
 ①足裏は「拇指球」「小指球」「かかと」の3点を意識して均等に体重を
  乗せるイメージ
 ②ももは内側にタオルを挟むイメージで軽く締めます
 ③お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ④お腹を凹ませながら、肋骨を上に持ち上げます
  ※お尻を締める意識と下腹部を締める意識で下半身カのバランスをとります
 ⑤肩を後に引きます
 ⑥背骨が反るのでお腹上部を凹ませ、背骨の反りを押さえます
 ⑦頭は上から紐で引っ張られているイメージで上に伸ばします
 ⑧顎を軽く引きます

(2)ランニング姿勢
 ①立ち姿勢を作ります
 ②立ち姿勢をキープしたまま体の表面に筋肉を緩めるイメージです
  ※丹田の意識はキープ
 ③その場で足踏みウォーキングして身体の表面をリラックスさせます

4.上半身の動き
(1)肩・肩甲骨周りをほぐす
 ①腕を斜上に伸ばして肘を曲げる(10回)
 ②交互に腕を上げ下げ(20回)
 ③腕を前に出して地面と平行に伸ばし、肘を曲げながら手前に引く(10回)
 ④腕を後で組んで斜め下に引いてキープ(20秒)

(2)肩のポジション
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両肩を後に引きます
 ③お腹の上部を凹ませて背中の反りを押さえます
 ④肩のポジションを安定させます

(3)腕振り
 ①肩のポジションを作ります
 ②軽く両肩をリズム良く引きます
  ※肩甲骨を引く意識を入れて
 ③肩を交互にリズム良く引きます
  ※肩甲骨を引く意識を入れて
 ④軽く肘を曲げてリズム良く腕振りをします

5.リラックス
(1)上半身のリラックス
 ①軽くランニング
 ②両手をだらんと下げて力を抜く
 ③身体の動きに合わせて両腕をブラブラと振る

(2)上半身と下半身の連動
 ①上半身をリラックスさせてブラブラと振る
 ②上半身の動きに合わせて下半身もリラックスさせて動かす
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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