スポーツ教室ランニング教室レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」「5kmランニング」をしました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」「5kmランニング」をしました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

本日は
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎レッスン
・ランニング5km
・名古屋ウイメンズマラソンのアドバイス
を行いました。

■ランニングフォームチェック
全体的に良いフォームです。

良い点は
・身体の軸の真下で着地が出来ている
・全体のバランスが良い
・変な癖が無い
・地面からの力を上手く利用出来ている

気になった点は
・頭が少し前に出ている
・肩が少し前に丸まっている
・着地で受けた力を推進力に活かしきっていない
・足の運び方が少し外側から煽るように入っている
です。

分かり難い表現があるかもしれませんが、言葉では説明し難いので、
次回のレッスンで動きを付けながら説明します

名古屋ウイメンズマラソンが近いので無理にフォームを直すことはしないで、一番重要な「体幹意識」「姿勢」をレッスンしました。

■ランニング基礎
1.体幹の意識
ランニングで一番大事な部分です。
「お尻」と「お腹」の力で押し合い、力の中心となる「丹田」を意識します。

(1)腹筋の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お腹を凹ませ肋骨を引き上げるイメージで腹筋を緊張させます
 ③力を抜きます
 ④上記②~③を繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ④上記②~③を繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます

2.姿勢
「体幹の意識」をベースにランニング姿勢を作ります。
まず「立ち姿勢」を作り、「丹田」に意識をおき、姿勢をキープし、身体の表面の力を抜いてリラックスするのが理想です。

(1)立ち姿勢
 ①足裏は「拇指球」「小指球」「かかと」の3点を意識して均等に体重を
  乗せるイメージ
 ②ももは内側にタオルを挟むイメージで軽く締めます
 ③お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ④お腹を凹ませながら、肋骨を上に持ち上げます
  ※お尻を締める意識と下腹部を締める意識で下半身カのバランスをとります
 ⑤肩を後に引きます
 ⑥頭は上から紐で引っ張られているイメージで上に伸ばします
 ⑦顎を軽く引きます

(2)ランニング姿勢
 ①立ち姿勢をキープしたまま体の表面に筋肉を緩めるイメージです
  ※丹田の意識はキープ
 ②その場で足踏みウォーキングして身体の表面をリラックスさせます


■5kmランニング
話をしながら楽な感じで走っていましたね。
1kmあたり7分10秒のペースでした。

フルマラソンもこれ位のペースで走り始めるのが良いです。
身体が暖まると自然にペースが上がりもう少し速いペースになると思います。

序盤に周りにつられて速いペースで行き過ぎないよう注意してください。

ペースを守って、給水所では歩きながら給水して少し脚を休ませましょう。

このパターンで最後まで行くと5時間位で完走が出来ます。
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

修造ランニング教室
北村修造 (ランニング)

東京・新橋・品川・川崎・横浜・原宿・武蔵小杉・新横浜・中目黒・学芸大学・田園調布・多...

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