スポーツ教室ランニング教室レッスンノート 「ランニング基礎」をレッスンし、ランニングを2kmしました

「ランニング基礎」をレッスンし、ランニングを2kmしました

ランニング教室のレッスンノート

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レッスンお疲れ様でした。

今回もランニング基礎を復習し、身体の動きが良くなったところで2kmランニングを行いました。

■体幹意識
お腹を凹ましながら肋骨を上げる意識で姿勢が良くなります。

(1)ドローイングによる体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いお腹を膨らませます(5カウント)
 ③息を吐きながら、お腹を凹ませ、
  肋骨を引き上げるイメージで腹筋を緊張(5カウント)
 ④息を止めて、腹筋の緊張をキープします(10カウント)
 ⑤上記②~④を5セット行います

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ④上記②~③を繰り返します

(3)腹筋の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お腹を凹ませ腹筋を緊張させながら、肋骨を引き上げます
 ③力を抜きます
 ④上記②~③を繰り返します

(4)丹田の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます

■姿勢
必要最小限の力で姿勢をキープし、出来るだけ身体をリラックスしてください。
実はこれはとても難しいです。

(1)立ち姿勢
 ①足裏は「拇指球」「小指球」「かかと」の3点を意識して均等に
  体重を乗せるイメージ
 ②ももは内側にタオルを挟むイメージで軽く締める
 ③お尻は軽く締める
 ④ドローイングのイメージでお腹を凹まし、肋骨を引き上げる
  ※お尻を締める意識と下腹部を締める意識で下半身のバランスをとる
 ⑤肩は上に上げ、後に引き、そのまま落とす
 ⑥頭は上から紐で引っ張られているイメージで上に伸ばす
 ⑦顎を軽く引く

(2)姿勢をキープしたまま動ける(走れる)状態にする
 ①おヘソの下(丹田)の奥を意識して立ち姿勢を作ります
 ②姿勢をキープしたまま体の表面の筋肉を緩めるイメージ
  ※丹田の奥に意識を置いて、必要最小限の力で姿勢をキープ
 ③その場で足踏みウォーキング

■着地
レッスン前半は、足が前に出すぎで着地位置、重心を乗せる位置が身体の軸より前でした。

(1)歩きながら重心の乗せるイメージ (片足づつ練習)
 ①右足を軽く上げる
 ②着地した右足に素早く体重(重心)を乗せるイメージ
  ※着地したときに足裏全体で身体(重心)を支える感覚を掴む
 ③自然に左足が軽く上がる
 ④上記①~③を繰り返す
  ※左足も同様に練習

(2)歩きながら重心の乗せるイメージ (両足)
 ①右足を軽く上げる
 ②着地した右足に素早く体重(重心)を乗せ、乗せた体重を前に進めるイメージ
 ③自然に左足が前に出る
 ④着地した左足に素早く体重(重心)を乗せ、乗せた体重を前に進めるイメージ
 ⑤事前に右脚が前に出る
 ⑥上記②~⑤をリズム良く繰り返す

■下半身の動き
骨盤を動かして腹筋、背筋、お尻の筋肉が上手く使えると楽に長く走れるようになります。

(1)骨盤を動かす意識
 ①骨盤を左右交互に上げる
 ②骨盤を左右交互に前に出す
 ③骨盤を交互に下げる

■ジャンプ動作
ジャンプ動作が加わるとランニングに躍動感が入ります。
最初は短い距離で良いので意識してみてください。

(1)その場でジャンプ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を骨盤で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)

(2)ジャンプ動作で前に進む
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
 ③足を交互に少しづつ前に出します
 ④地面反発を感じながらランニングに近づけます
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を骨盤で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)
  ※着地は身体の真下で
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

修造ランニング教室
北村修造 (ランニング)

東京・新橋・品川・川崎・横浜・原宿・武蔵小杉・新横浜・中目黒・学芸大学・田園調布・多...

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