サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「体幹意識」「姿勢」「下半身の動き」「上半身の動き」「ジャンプ動作」をレッスンしました

「体幹意識」「姿勢」「下半身の動き」「上半身の動き」「ジャンプ動作」をレッスンしました

ランニング教室のレッスンノート

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レッスンお疲れ様でした。

本日は風邪が治ったばかりということで、体調を見ながらランニングの基礎を中心にレッスンしました。

背中の反りを押さえる腹筋の使い方、ジャンプ動作を入れた着地の意識をレッスンに入れて見ました。

■ランニングの基礎
1.体幹意識
(1)ドローイングによる腹筋(5セット)
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸います(5カウント)
 ③息を吐きながら、お腹を凹ヘコませ、腹筋を絞ります(5カウント)
  ※肋骨を引き上げるイメージで姿勢を意識

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ④上記②~③を繰り返します

(3)丹田の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます

2.姿勢
(1)立ち姿勢
 ①足裏は「拇指球」「小指球」「かかと」の3点を意識して均等に体重を
  乗せるイメージ
 ②ももは内側にタオルを挟むイメージで軽く締める
 ③お尻のしっかりと締める
 ④ドローイングのイメージで腹筋を締める
  ※お尻を締める意識と下腹部を締める意識で下半身カのバランスをとる
 ⑤肩は上に上げ、後に引ヒき、そのまま落とす
 ⑥頭は上から紐で引っ張られているイメージで上に伸ばす
 ⑦顎を軽く引く

(2)背骨反りの改善
 ①仰向けに寝ます
 ②おヘソを背中に近づけるイメージでお腹を凹まします
 ③腹筋上部に力を入れ、背中を地面につけ10秒キープします
 ④力を抜きます
 ⑤数回繰り返し、力の入れ方を覚えます

(3)ランニング姿勢
 ①立ち姿勢をキープしたまま体の表面に筋肉を緩めるイメージ
 ②その場で足踏みウォーキング
  ※足裏全体で着地するイメージ

3.下半身の動き
(1)骨盤を動かす意識
 ①骨盤を左右交互に上げる
 ②骨盤を左右交互に前に出す
 ③骨盤を交互に下げる

4.上半身の動き
(1)肩・肩甲骨周りをほぐす
 ①腕を斜上に伸ばして肘を曲げる(10回)
 ②交互に腕を上げ下げ(20回)
 ③腕を前に出して地面と平行に伸ばし、肘を曲げながら手前に引く(10回)
 ④腕を後で組んで斜め下に引いてキープ(20秒)

(2)両肩を引く
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両腕を伸ばしたまま肩を両方とも引きます
 ③戻します
 ④上記①~③をリズミカルに繰り返します
 ※肩甲骨が寄る感覚を意識します

(3)肩を交互に引く
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両腕を伸ばしたまま肩を交互に引きます
 ③上記①~②をリズミカルに繰り返します
 ④肘を曲げて腕振りに近づけます

5.ジャンプ動作
(1)その場でジャンプ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を骨盤で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)

(2)ジャンプ動作で前に進む
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
 ③足を交互に少しづつ前に出します
 ④地面反発を感じながらランニングに近づけます
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を骨盤で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)
  ※着地は身体の真下で
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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