スポーツ教室ランニング教室レッスンノート 「ランニングフォームチェック」、「ランニング基礎」をレッスンしました

「ランニングフォームチェック」、「ランニング基礎」をレッスンしました

ランニング教室のレッスンノート

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レッスンお疲れ様でした。

本日は「ランニングフォームチェック」、「ランニング基礎」をレッスンしました。

レッスンで「体幹意識」「姿勢」が改善されると力が地面に伝わるようになり、どんどん推進力が大きくなり、走るペースも上がってきました。

■ランニングフォームチェック
気になった点は
・少し姿勢が悪い
・前に進む推進力が弱い
です。

フォーム全体の動きは悪くないのですが、力が地面に伝わっておらず、身体は動いているのに前に進んでいませんでした。

これらの点をランニング基礎をベースに改善レッスンしました。

■レッスン
1.体幹意識
体幹の意識をしっかりすることで、着地で地面にしっかり力を伝えることが出来るようになります。

「お尻」と「お腹」の力で押し合い、力の中心となる「丹田」を意識します。

(1)ドローイングによる体幹意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いお腹を膨らませます(5カウント)
 ③息を吐きながら、お腹を凹ませ、
  肋骨を引き上げるイメージで腹筋を緊張(5カウント)
 ④息を止めて、腹筋の緊張をキープします(10カウント)
 ⑤上記②~④を5セット行います

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ④上記②~③を数回繰り返します

(3)腹筋の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お腹を凹ませ腹筋を緊張させながら、肋骨を引き上げます
 ③力を抜きます
 ④上記②~③を数回繰り返します

(4)おヘソの下の奥(丹田)の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます


2.姿勢
「体幹の意識」をベースに「立ち姿勢」を作り、「丹田」に意識をおき、姿勢をキープしたまま身体の表面の力を抜いてリラックスします。

(1)立ち姿勢
 ①足裏は「拇指球」「小指球」「かかと」の3点を意識して均等に体重を
  乗せるイメージ
  ※身体を前後に揺らしてポジションを探る
 ②ももは内側にタオルを挟むイメージで軽く締めます
 ③お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ④お腹を凹ませながら、肋骨を上に持ち上げます
  ※お尻を締める意識と下腹部を締める意識で下半身カのバランスをとります
 ⑤お腹とお尻の力が釣合う意識を丹田に置きます
 ⑥丹田の意識を上に持っていき肋骨を持ち上げます
 ⑦肩を後に引きます
 ⑧背骨が反るのでお腹上部を凹ませ、背骨の反りを押さえます
 ⑨頭は上から紐で引っ張られているイメージで上に伸ばします
 ⑩顎を軽く引きます

(2)ランニング姿勢
 ①立ち姿勢を作ります
 ②立ち姿勢をキープしたまま体の表面に筋肉を緩めるイメージです
  ※丹田の意識はキープ
 ③その場で足踏みウォーキングして身体の表面をリラックスさせます


3.下半身の動き
骨盤を動かして腹筋、背筋、お尻の筋肉が上手く使えると楽に長く走れるようになります。

まだスムーズに出来ない動きがあるので、ご自宅でも練習をしてください。

(1)骨盤を動かす意識
 ①骨盤を左右交互に上げる
 ②骨盤を左右交互に前に出す
 ③骨盤を交互に下げる


4.肩ポジンションの修正
肩のポジションがやや前に丸まっています。
もう少し肩のポジションを引く意識が良いです。

(1)肩・肩甲骨周りをほぐす
 ①腕を斜上に伸ばして肘を曲げる(10回)
 ②交互に腕を上げ下げ(20回)
 ③腕を前に出して地面と平行に伸ばし、肘を曲げながら手前に引く(10回)
 ④腕を後で組んで斜め下に引いてキープ(20秒)

(2)両肩を引く
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両腕を伸ばしたまま肩を両方とも引きます
 ③戻します
 ④上記①~③をリズミカルに繰り返します
 ※肩甲骨が寄る感覚を意識します


5.腰の張りの改善
腰の張りは腹筋の使い方が出来ていないため、背筋が収縮し過ぎている為に起こります。腹筋の使い方を練習しました。
(1)腰の張り改善(5セット)
 ①おヘソを背中に近づけるイメージでお腹を凹まします
 ②腹筋に力を入れ、背中を地面につけ10秒キープします
 ③力を抜きます
  ※大事なのは正しい動きです。
  ※ゆっくりで丁寧に行ってください。
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

修造ランニング教室
北村修造 (ランニング)

東京・新橋・品川・川崎・横浜・原宿・武蔵小杉・新横浜・中目黒・学芸大学・田園調布・多...

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