スポーツ教室ランニング教室レッスンノート 「体幹意識」「姿勢」「下半身の動き」「着地」「速いペースのフォームチェック」「・上り坂、下り坂の走り方」

「体幹意識」「姿勢」「下半身の動き」「着地」「速いペースのフォームチェック」「・上り坂、下り坂の走り方」

ランニング教室のレッスンノート

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レッスンお疲れ様でした。

今回のレッスン内容です
・ランニング基礎の「体幹意識」「姿勢」「下半身の動き」「着地」
・1km少し速めのペースでランニングをしてフォームチェック
・上り坂、下り坂の走り方

■ランニング基礎
1.体幹意識
(1)ドローイングによる体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いお腹を膨らませます(5カウント)
 ③息を吐きながら、お腹を凹ませ、
  肋骨を引き上げるイメージで腹筋を緊張させます(5カウント)
 ④息を止めて、腹筋の緊張をキープします(10カウント)
 ⑤上記②~④を5セット行います

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ④上記②~③を繰り返します

(3)丹田の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます

2.姿勢
(1)立ち姿勢
 ①足裏は「拇指球」「小指球」「かかと」の3点を意識して均等に
  体重を乗せます
 ②ももの内側を軽く締めます
 ③お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ④お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ⑤ドローイングのイメージでお腹を凹まし、肋骨を引き上げます
 ⑥お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
  ※おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑦丹田の意識を背骨を通じて上に持っていきます
 ⑧肩を後に引きます
 ⑨背骨が反り過ぎるので腹筋上部を凹まして押さえます
 ⑩頭は上から紐で引っ張られているイメージで上に伸ばします
 ⑪顎を軽く引きます

(2)姿勢をキープしたまま動ける(走れる)状態にする
 ①おヘソの下(丹田)の奥から上に向けて背骨を通じでを意識をします
 ②姿勢をキープしたまま体の表面の筋肉を緩めます
  ※丹田の奥に意識を置いて、必要最小限の力で姿勢をキープ
 ③その場で足踏みウォーキングして筋肉を緩めます

3.下半身の動き
(1)骨盤を動かす意識
 ①骨盤を左右交互に上げる
 ②骨盤を左右交互に前に出す
 ③骨盤を交互に下げる

4.着地
(1)歩きながら重心の乗せるイメージ (片足づつ練習)
 ①右足を軽く上げる
 ②着地した右足に素早く体重(重心)を乗せるイメージ
  ※着地したときに足裏全体で身体(重心)を支える感覚を掴む
 ③自然に左足が軽く上がる
 ④上記①~③を繰り返す
  ※左足も同様に練習

(2)歩きながら重心の乗せるイメージ (両足)
 ①右足を軽く上げる
 ②着地した右足に素早く体重(重心)を乗せるイメージ
  ※着地したときに足裏全体で身体(重心)を支える感覚を掴む
 ③自然に左足が軽く上がる
 ④着地した左足に素早く体重(重心)を乗せるイメージ
  ※着地したときに足裏全体で身体(重心)を支える感覚を掴む
 ⑤自然に右足が軽く上がる
 ⑥上記②~⑤を繰り返す

■速めのペースでフォームチェック
姿勢、リズム、身体の使い方、良い感じです。

気になったのは「着地した足に重心を乗せるポイントが身体の軸より前」な点です。

理想は「着地した足が身体の軸の真下に来たときに重心を乗せる」です。
これはランニングではとても大事な点です。

これからのレッスンもこの点の改善を中心に進めていきます。

■上り坂、下り坂の走り方
1.上り坂
 ・姿勢はしっかり意識、丹田も意識
 ・着地は身体の軸の真下のイメージ
 ・着地してから身体の軸の後ろへ足を押し、重心を前に進める
 ・身体は少し前傾

2.下り坂
 ・姿勢はしっかり意識、丹田も意識
 ・恐怖心から身体が後に倒れやすいがこれはNG
  (ブレーキを掛けながら走り膝の負担にもなる)
 ・身体は真っ直ぐに立つイメージで着地を身体の軸の真下に置く
 ・着地を身体の軸の真下に置き重心を乗せると自然に前に進む
 ・傾斜がきつくてスピードが出過ぎそうになったら着地後に少し上に
  ジャンプする意識を入れる(滞空時間が出来、余裕が出来る)
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

修造ランニング教室
北村修造 (ランニング)

東京・新橋・品川・川崎・横浜・原宿・武蔵小杉・新横浜・中目黒・学芸大学・田園調布・多...

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