サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート ランニング基礎(「体幹意識」「姿勢」)

ランニング基礎(「体幹意識」「姿勢」)

ランニング教室のレッスンノート

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レッスンお疲れ様でした。

ランニング前には「体幹意識」「姿勢」をしっかり確認することが大事です。
今回は改めて復習をしました。

■ランニング基礎
1.体幹意識(下半身)
「お尻」と「お腹」の力で押し合い「丹田」を意識します。

(1)ドローイングによる体幹意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いお腹を膨らませます(5カウント)
 ③息を吐きながら、お腹を凹ませ、
  肋骨を引き上げるイメージで腹筋を緊張(5カウント)
 ④息を止めて、腹筋の緊張をキープします(10カウント)
 ⑤上記②~④を5セット行います

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ④上記②~③を繰り返します

(3)腹筋の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お腹を凹ませ腹筋を緊張させながら、肋骨を引き上げます
 ③力を抜きます
 ④上記②~③を繰り返します

(4)丹田の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます

2.体幹意識(上半身)
(1)肩を後に引く
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両肩を後に引きます
 ③戻します
 ④上記①~③を5セット行います

(2)背骨の反りを押さえる
 ①立ち姿勢を作ります
 ②腹筋上部を凹ませる意識で背骨を伸ばします
 ③戻します
 ④上記①~③を5セット行います

(3)上半身の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両肩を後に引きます
  ※背骨が少し反ります
 ③腹筋上部を凹ませる意識で背骨を伸ばします
 ④肩を引く意識、腹筋上部を凹ませる意識で上半身のバランスをとります
 ⑤バランスが取れたら、姿勢をキープしたまま上半身の力を抜きます
  ※意識は肩甲骨の間の少し身体の奥に置きます

3.姿勢
「体幹意識」をベースに「立ち姿勢」を作り、「丹田」に意識をおき、姿勢をキープしたまま身体の表面の力を抜いてリラックスします。

(1)立ち姿勢
 ①足裏は「拇指球」「小指球」「かかと」の3点を意識して均等に体重を
  乗せるイメージ
 ②ももは内側にタオルを挟むイメージで軽く締めます
 ③お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ④お腹を凹ませながらお尻を締める意識でバランスをとります
 ⑤バランスの中心がおヘソの下の奥(丹田)です
 ⑥丹田の意識を上げていき肋骨を持ち上げます
 ⑤肩を後に引きます
 ⑥背骨が反るのでお腹上部を凹ませ、背骨の反りを押さえます
 ⑦頭は上から紐で引っ張られているイメージで上に伸ばします
 ⑧顎を軽く引きます

(2)ランニング姿勢
 ①立ち姿勢を作ります
 ②立ち姿勢をキープしたまま体の表面に筋肉を緩めるイメージです
  ※丹田の意識はキープ
 ③その場で足踏みウォーキングして身体の表面をリラックスさせます

■横浜マラソンに向けて
・後2週間なので疲労を抜いていきましょう
・長い距離を走る必要はありません
・膝の違和感が心配なのでケアを続けてください
・走る前には今回レッスンのランニング基礎を行ってください
・走り始めはフォームを意識してゆっくり、慣れて身体が暖まってきたら
 少しづつペースを上げて横浜マラソンでの目標ペースまで上げてください
・走る距離は
 ・2/28の週 様子を見ながら5km程度
       5km走って膝の違和感が無ければ距離を伸ばしてください
       長くても10kmまでにしましょう
 ・3/6の週 5km程度を1~2回
・横浜マラソン前日はしっかりと身体を休めましょう
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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