サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート ランニング基礎(「体幹意識」「姿勢」「下半身の動き」「上半身の動き」「着地」)

ランニング基礎(「体幹意識」「姿勢」「下半身の動き」「上半身の動き」「着地」)

ランニング教室のレッスンノート

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レッスンお疲れ様でした。

本日は「ランニングフォームチェック」、「ランニング基礎」をレッスンしました。

■ランニングフォームチェック
気になった点は
・肩が少し前に丸まっている
・足が身体の軸より前に出過ぎる
・着地した足に重心を乗せるポイントが身体の軸より前
です。

これらの点をランニング基礎をベースに改善レッスンしました。

■レッスン
1.体幹の意識
「お尻」と「お腹」の力で押し合い、力の中心となる「丹田」を意識します。

背骨が反り過ぎる傾向があるので、改善エクササイズを入れました。

(1)ドローイングによる体幹意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いお腹を膨らませます(5カウント)
 ③息を吐きながら、お腹を凹ませ、
  肋骨を引き上げるイメージで腹筋を緊張(5カウント)
 ④息を止めて、腹筋の緊張をキープします(10カウント)
 ⑤上記②~④を3セット行います

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ④上記②~③を繰り返します

(3)腹筋の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お腹を凹ませ腹筋を緊張させながら、肋骨を引き上げます
 ③力を抜きます
 ④上記②~③を繰り返します

(4)丹田の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます

(5)背骨反り過ぎの改善
 ①仰向けに寝ます
 ②おヘソを背中に近づけるイメージでお腹を凹まします
 ③腹筋上部に力を入れ、背中を地面につけ10秒キープします
 ④力を抜きます
 ⑤数回繰り返し、力の入れ方を覚えます

2.姿勢
「体幹の意識」をベースに「立ち姿勢」を作り、「丹田」に意識をおき、姿勢をキープしたまま身体の表面の力を抜いてリラックスします。

(1)立ち姿勢
 ①足裏は「拇指球」「小指球」「かかと」の3点を意識して均等に体重を
  乗せるイメージ
 ②ももは内側にタオルを挟むイメージで軽く締めます
 ③お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ④お腹を凹ませながら、肋骨を上に持ち上げます
  ※お尻を締める意識と下腹部を締める意識で下半身カのバランスをとります
 ⑤肩を後に引きます
 ⑥背骨が反るのでお腹上部を凹ませ、背骨の反りを押さえます
 ⑦頭は上から紐で引っ張られているイメージで上に伸ばします
 ⑧顎を軽く引きます

(2)ランニング姿勢
 ①立ち姿勢を作ります
 ②立ち姿勢をキープしたまま体の表面に筋肉を緩めるイメージです
  ※丹田の意識はキープ
 ③その場で足踏みウォーキングして身体の表面をリラックスさせます

3.下半身の動き
骨盤を動かして腹筋、背筋、お尻の筋肉が上手く使えると楽に長く走れるようになります。

(1)骨盤を動かす意識
 ①骨盤を左右交互に上げる
 ②骨盤を左右交互に前に出す
 ③骨盤を交互に下げる

4.上半身の動き
(1)肩の位置の改善
 ①腕を斜上に伸ばして肘を曲げる(10回)
 ②交互に腕を上げ下げ(20回)
 ③腕を前に出して地面と平行に伸ばし、肘を曲げながら手前に引く(10回)
 ④腕を後で組んで斜め下に引いてキープ(20秒)

(2)肩のポジション
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両肩を後に引きます
 ③お腹の上部を凹ませて背中の反りを押さえます
 ④肩のポジションを安定させます

(3)腕振り
 ①肩のポジションを作ります
 ②軽く両肩をリズム良く引きます
  ※肩甲骨を引く意識を入れて
 ③肩を交互にリズム良く引きます
  ※肩甲骨を引く意識を入れて
 ④軽く肘を曲げてリズム良く腕振りをします

5.着地
(1)歩きながら重心の乗せるイメージ (片足づつ練習)
 ①右足を軽く上げる
 ②着地した右足に素早く体重(重心)を乗せるイメージ
  ※着地したときに足裏全体で身体(重心)を支える感覚を掴む
 ③自然に左足が軽く上がる
 ④上記①~③を繰り返す
  ※左足も同様に練習

(2)歩きながら重心の乗せるイメージ (両足)
 ①右足を軽く上げる
 ②着地した右足に素早く体重(重心)を乗せ、乗せた体重を前に進めるイメージ
 ③自然に左足が前に出る
 ④着地した左足に素早く体重(重心)を乗せ、乗せた体重を前に進めるイメージ
 ⑤事前に右脚が前に出る
 ⑥上記②~⑤をリズム良く繰り返す
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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