スポーツ教室ランニング教室レッスンノート 「体幹意識」「姿勢」「下半身の動き」「着地」をレッスンしました

「体幹意識」「姿勢」「下半身の動き」「着地」をレッスンしました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回もランニング基礎レッスンとランニングを繰り返しました。

ランニングの前には必ず「体幹意識」と「姿勢」を確認し、レッスンしたことを意識しながらランニングに入りました。

■体幹の意識
お腹の上の方を意識して凹ますのはとても良い感覚です。

凹ましながら肋骨を上げる意識で姿勢が良くなります。
このコツと掴んだようですね。

(1)ドローイングによる体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いお腹を膨らませます(5カウント)
 ③息を吐きながら、お腹を凹ませ、
  肋骨を引き上げるイメージで腹筋を緊張(5カウント)
 ④息を止めて、腹筋の緊張をキープします(10カウント)
 ⑤上記②~④を5セット行います

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ④上記②~③を繰り返します

(3)丹田の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます

■姿勢
体幹意識が良くなったので姿勢も良くなりました。

次のステップはリラックスです。
必要最小限の力で姿勢をキープし、出来るだけ身体をリラックスしてください。
実はこれはとても難しいです。

今後ランニングの動きで「力を一瞬入れる → 力を抜く」をレッスンします。
力を入れた後の方がリラックスを作り易いのです。
(詳しくは今後のレッスンでご説明します)

(1)立ち姿勢
 ①足裏は「拇指球」「小指球」「かかと」の3点を意識して均等に
  体重を乗せるイメージ
 ②ももは内側にタオルを挟むイメージで軽く締める
 ③お尻は軽く締める
 ④ドローイングのイメージでお腹を凹まし、肋骨を引き上げる
  ※お尻を締める意識と下腹部を締める意識で下半身のバランスをとる
 ⑤肩は上に上げ、後に引き、そのまま落とす
 ⑥頭は上から紐で引っ張られているイメージで上に伸ばす
 ⑦顎を軽く引く

(2)姿勢をキープしたまま動ける(走れる)状態にする
 ①おヘソの下(丹田)の奥を意識して立ち姿勢を作ります
 ②姿勢をキープしたまま体の表面の筋肉を緩めるイメージ
  ※丹田の奥に意識を置いて、必要最小限の力で姿勢をキープ
 ③その場で足踏みウォーキング

■着地
着地の意識も良いです。
重心を乗せた際に上半身のブレが少ないのが良いです。

次のステップは重心移動です。
着地がしっかり出来、ランニングのスピードが加われば自然に重心移動が出来ます。

(1)歩きながら重心の乗せるイメージ (片足づつ練習)
 ①右足を軽く上げる
 ②着地した右足に素早く体重(重心)を乗せるイメージ
  ※着地したときに足裏全体で身体(重心)を支える感覚を掴む
 ③自然に左足が軽く上がる
 ④上記①~③を繰り返す
  ※左足も同様に練習

(2)歩きながら重心の乗せるイメージ (両足)
 ①右足を軽く上げる
 ②着地した右足に素早く体重(重心)を乗せ、乗せた体重を前に進めるイメージ
 ③自然に左足が前に出る
 ④着地した左足に素早く体重(重心)を乗せ、乗せた体重を前に進めるイメージ
 ⑤事前に右脚が前に出る
 ⑥上記②~⑤をリズム良く繰り返す

■ランニング
レッスンの間に500m、1km、1.5kmを走りました。(計3km)

ランニング中の姿勢が良くなりました。

まだ油断をすると姿勢が崩れるようです。
時々姿勢が崩れて、立て直すを繰り返していたようですね。

この調子で姿勢を意識し続けると、無意識に良い姿勢が出来るようになりますので、頑張ってください。

■ご自宅でのランニング
既に2kmランニングを2本(ウォーキングを挟んで)やってらっしゃるので、このまま継続してください。

ランニング前に「体幹意識」「姿勢」を確認すると良い感覚で走れますのでお試しください。

1.頻度
頻度は、週2回位から始めるのが良いです。
最低限週1回は走り、出来ればもう1回走るようにしてください。

2.内容
「2kmランニング+2kmウォーキング」の繰り返しでOKです。
30~40分程度、無理をしないで続けてください。

3.脚のメンテナンス
ランニングの距離(時間)が伸びると、脚の疲労も大きくなり、疲労の蓄積は脚、膝、腰の痛みにつながります。

ランニングをした日は入浴後に脚のマッサージを行ってください。
マッサージをする箇所は、膝の上(もも周り)です。
・正面
・内側
・正面と内側の間
・外側
・外側と正面の間
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

修造ランニング教室
北村修造 (ランニング)

東京・新橋・品川・川崎・横浜・原宿・武蔵小杉・新横浜・中目黒・学芸大学・田園調布・多...

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