スポーツ教室ランニング教室レッスンノート 体幹意識、姿勢、骨盤の動き、着地をレッスンしました

体幹意識、姿勢、骨盤の動き、着地をレッスンしました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回も「ランニング基礎をレッスン→ランニングでレッスン内容を意識」を繰り返しました。

同じことの反復ですが、基礎は大事です。
(私もランニングのトレーニング前には体幹意識、姿勢は確認しています)

ランニングの距離も伸ばし、トータル2km走りました。

ランニングフォームはとても良くなりました。体幹意識が良いフォームのポイントになっているようですので、ご自身でランニングをするときも体幹意識には注意してくださいね。

■ランニング基礎
お尻、お腹の力の入れ方は分かってきましたね。
下腹部を凹ませて背中が反り過ぎる傾向があるので、「お腹の上の方」の意識も注意してください。

力の入れ方が分かったら、後は力を入れて押し合いバランスさせる最適の位置を探ることです。

レッスンでの感覚を頼りに普段も姿勢を体幹を意識してみてください。

1.体幹意識
(1)ドローイングによる体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いお腹を膨らませます(5カウント)
 ③息を吐きながら、お腹を凹ませ、
  肋骨を引き上げるイメージで腹筋を緊張(5カウント)
 ④息を止めて、腹筋の緊張をキープします(10カウント)
 ⑤上記②~④を3セット行います

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ④上記②~③を繰り返します

(3)お腹の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お腹を凹ませながら、肋骨を上に持ち上げます
 ③力を抜きます
  ※肋骨が元の位置に戻ります

(4)丹田の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます

(5)背骨反り改善
 ①仰向けに寝ます
 ②おヘソを背中に近づけるイメージでお腹を凹まします
 ③腹筋に力を入れ、背中を地面につけ10秒キープします
 ④力を抜きます
 ⑤上記②~④を繰り返します

2.姿勢
体幹意識をベースに立ち姿勢を作ります。
ポイントは体幹意識で背中を反り過ぎないようにすることです。

その他はとても良いです。

(1)立ち姿勢
 ①足裏は「拇指球」「小指球」「かかと」の3点を意識して均等に体重を
  乗せるイメージ
 ②ももは内側にタオルを挟むイメージで軽く締めます
 ③お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ④お腹を凹ませながら、肋骨を上に持ち上げます
  ※お尻を締める意識と下腹部を締める意識で下半身カのバランスをとります
 ⑤肩は上に上げ、後に引ヒき、そのまま落とします
 ⑥頭は上から紐で引っ張られているイメージで上に伸ばします
 ⑦顎を軽く引きます

(2)ランニング姿勢
 ①立ち姿勢をキープしたまま体の表面に筋肉を緩めるイメージです
  ※丹田の意識はキープ
 ②その場で足踏みウォーキングします

3.下半身の動き
骨盤の動かし方が上手くなってきました。
練習すればもっとスムーズに動かせるようになるので頑張ってください。

特に左右交互に前に出す動きは頑張ってください。

(1)骨盤を動かす意識
 ①骨盤を左右交互に上げる
 ②骨盤を左右交互に前に出す
 ③骨盤を交互に下げる

■着地
着地したときに身体が左右にブレないのはとても良いです。
重心を乗せるタイミングが少し遅れ気味ですが、この点は徐々にレッスンしていきましょう。
(1)歩きながら重心の乗せるイメージ (両足)
 ①右足を軽く上げる
 ②着地した右足に素早く体重(重心)を乗せ、乗せた体重を前に進めるイメージ
  ※着地位置は身体の軸より一足分だけ前
 ③自然に左足が前に出る
 ④着地した左足に素早く体重(重心)を乗せ、乗せた体重を前に進めるイメージ
  ※着地位置は身体の軸より一足分だけ前
 ⑤事前に右脚が前に出る
 ⑥上記②~⑤をリズム良く繰り返す
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

修造ランニング教室
北村修造 (ランニング)

東京・新橋・品川・川崎・横浜・原宿・武蔵小杉・新横浜・中目黒・学芸大学・田園調布・多...

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