スポーツ教室ランニング教室レッスンノート ランニング基礎のチェック、レース直前のエクササイズ

ランニング基礎のチェック、レース直前のエクササイズ

ランニング教室のレッスンノート

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レッスンお疲れ様でした。

今回は「ランニング基礎の確認」「レース直前に行うエクササイズ」をレッスンしました。

■ランニング基礎
1.体幹の意識
(1)ドローイング
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸います(5カウント)
 ③息を吐きながら、お腹を凹ヘコませ、腹筋を絞ります(5カウント)
  ※肋骨を引き上げるイメージで姿勢を意識

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ④上記②~③を繰り返します

(3)お腹の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お腹を凹ませながら、肋骨を上に持ち上げます
 ③力を抜きます
  ※肋骨が元の位置に戻ります

(4)丹田の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます

2.姿勢
(1)立ち姿勢
 ①足裏は「拇指球」「小指球」「かかと」の3点を意識して均等に体重を
  乗せるイメージ
 ②ももは内側にタオルを挟むイメージで軽く締めます
 ③お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ④お腹を凹ませながら、肋骨を上に持ち上げます
  ※お尻を締める意識と下腹部を締める意識で下半身カのバランスをとります
 ⑤肩は上に上げ、後に引ヒき、そのまま落とします
 ⑥頭は上から紐で引っ張られているイメージで上に伸ばします
 ⑦顎を軽く引きます

(2)背骨反り改善
 ①仰向けに寝ます
 ②おヘソを背中に近づけるイメージでお腹を凹まします
 ③腹筋に力を入れ、背中を地面につけ10秒キープします
 ④力を抜きます
 ⑤上記②~④を繰り返します

(3)ランニング姿勢
 ①立ち姿勢をキープしたまま体の表面に筋肉を緩めるイメージです
  ※丹田の意識はキープ
 ②その場で足踏みウォーキングします

3.骨盤の動き
(1)骨盤を動かす意識
 ①骨盤を左右交互に上げる
 ②骨盤を左右交互に前に出す
 ③骨盤を交互に下げる

(2)骨盤を意識してウォーキング
 ①右足を軽く上げる
 ②右足を身体の軸より一足分だけ前に着地
 ③重心をしっかり乗せ骨盤を下げるイメージ
 ④自然に左足が軽く上がる
 ⑤左足を身体の軸より一足分だけ前に着地
 ⑥重心をしっかり乗せ骨盤を下げるイメージ
 ⑦上記②~⑦を繰り返しウォーキング

4.肩・肩甲骨の動き
(1)肩のポジションを作る
 ①立ち姿勢を作る
 ②両肩を後ろに引く(背骨が反る)
 ③お腹の上部を凹ませる意識で背骨の反りを押し返す
 ④上記②と③の力で押し合いバランスさせる
  ※意識は肩甲骨と肩甲骨の間
 ⑤肩甲骨と肩甲骨の間に意識をおき、姿勢をキープした身体の表面の力を抜く

肩のポジションを作ったら、肩甲骨を軽く交互に引くと良い腕振りが出来ます。
良いポジションが出来ていれば小さな力で肩甲骨を動かすだけで自然な腕振りが出来ます。

■レース直前のエクササイズ
東京マラソンでは整列してから30~40分間待つことになります。
待ち時間を上手く使うとスタートしてからの走り出しがスムーズです。

・スタート15分前までは保温に努める
 ・使い捨てカイロを利用
 ・100円均一のレインコートを着用
・スタート15分前に軽く身体を動かす
 ・上に伸びをして身体を左右に倒す(左右10回づつ)
 ・肩を回す(前回し、後ろ回し10回づつ)
 ・腰を回す(右回し、左回し10回づつ)
 ・膝を回す(右回し、左回し10回づつ)
 ・手首足首を回す(適宜)
 ・ももの後ろストレッチ(左右)
 ・ももの前ストレッチ(左右)
 ・体幹の刺激入れ
  ※レッスンの「1.体幹の意識」を参照
 ・姿勢の確認
  ※レッスンの「2.姿勢」を参照
 ・両足ジャンプ(15秒)
  ※着地で体幹を意識
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

修造ランニング教室
北村修造 (ランニング)

東京・新橋・品川・川崎・横浜・原宿・武蔵小杉・新横浜・中目黒・学芸大学・田園調布・多...

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