スポーツ教室ランニング教室レッスンノート 体験レッスンの受講ありがとうございました

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レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので、フォームチェックとランニング基礎をレッスンしました。

■フォームチェック
一番気になったのは肩が前に丸まっている点です。
肩のポジションが悪いと腕振りによる上半身の動きが下半身に上手く伝わりません。

良い肩のポジションをキープするには肩・肩甲骨周りの筋肉に刺激を入れて使えるようにする必要があります。
(1)肩・肩甲骨周りの刺激入れ(その1)
 ①立ち姿勢を作ります
 ②腕を斜上に伸ばします
 ③肘を曲げながら下に引きます
  ※力を入れながら肩甲骨を寄せる
 ④上記②~③を10回繰り返します

(2)肩・肩甲骨周りの刺激入れ(その2)
 ①立ち姿勢を作ります
 ②腕を前に出して地面と平行に伸ばします
 ③肘を曲げながら手前に引きます
  ※力を入れながら肩甲骨を寄せる
 ④上記②~③を10回繰り返します

次に気になったのは上半身の動きの硬さです。
姿勢は良く上半身のブレが無いのは良いのですが、動きに硬さが見られました。
この上半身の硬さはレッスンを進めていくうちに取れてきました。

体幹の意識をするうちに着地を体幹で受け止め、身体全体を使ったリズムの良いランニングに変わっていきました。

■ランニング基礎
ランニングは体幹を上手く使うことが大事です。

体幹の使い方は大きく2種類あります。
1つ目が良い姿勢を維持する使い方、2つ目が身体を前に進めるための使い方です。

「体幹の意識」は良い姿勢を維持するためのレッスンです。

1.体幹の意識
(1)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ④上記②~③を繰り返します

(2)腹筋の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お腹を凹ませ腹筋を緊張させながら、肋骨を引き上げます
 ③力を抜きます
 ④上記②~③を繰り返します

(3)丹田の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます

2.姿勢
(1)立ち姿勢
 ①足裏は「拇指球」「小指球」「かかと」の3点を意識して均等に
  体重を乗せるイメージ
 ②ももは内側にタオルを挟むイメージで軽く締める
 ③お尻は軽く締める
 ④ドローイングのイメージでお腹を凹まし、肋骨を引き上げる
  ※お尻を締める意識と下腹部を締める意識で下半身のバランスをとる
 ⑤肩は上に上げ、後に引き、そのまま落とす
 ⑥頭は上から紐で引っ張られているイメージで上に伸ばす
 ⑦顎を軽く引く

(2)姿勢をキープしたまま動ける(走れる)状態にする
 ①おヘソの下(丹田)の奥を意識して立ち姿勢を作ります
 ②姿勢をキープしたまま体の表面の筋肉を緩めるイメージ
  ※丹田の奥に意識を置いて、必要最小限の力で姿勢をキープ
 ③その場で足踏みウォーキング

3.骨盤の動き
骨盤をスムーズに動かせるようになると、ランニングで使う体幹の筋肉が使えるようになります。

(1)骨盤を動かす
 ①骨盤を左右交互に上げる
 ②骨盤を左右交互に前に出す
 ③骨盤ウォーク
  1)右骨盤を上げ、前に出し、右足を1歩出す
  2)左骨盤を上げ、前に出し、左足を1歩だす
  3)上記1)~2)を繰り返す
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

修造ランニング教室
北村修造 (ランニング)

東京・新橋・品川・川崎・横浜・原宿・武蔵小杉・新横浜・中目黒・学芸大学・田園調布・多...

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