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ランニング基礎の振り返り、膝の様子をみながらランニング

ランニング教室のレッスンノート

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レッスンお疲れ様でした。

今回は膝の様子を見ながらランニングをして、途中でレッスンを入れていきました。

結果的に膝は大丈夫そうで良かったです。

しっかり脚を休ませ、ご自宅で脚のメンテナンスをした効果ですね。


■体幹の意識
ドローイングで息を吐きながらお腹を凹ますときに、肋骨を上げながら姿勢を良くする意識をすると良いです。

(1)ドローイングによる体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いお腹を膨らませます(5カウント)
 ③息を吐きながら、お腹を凹ませ、
  肋骨を引き上げるイメージで腹筋を緊張(5カウント)
 ④息を止めて、腹筋の緊張をキープします(10カウント)
 ⑤上記②~④を5セット行います

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ④上記②~③を繰り返します

(3)丹田の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます


■姿勢
今回は今までより細かく姿勢をチェックしました。

上半身の姿勢で、背骨の反りが少し大きかったです。

これはお腹の上の方を凹ませる意識で直ります。

使う筋肉はうつ伏せ寝ながら背中を地面に背中に付けるときに意識する筋肉です。

(1)立ち姿勢
 ①足裏は「拇指球」「小指球」「かかと」の3点を意識して均等に
  体重を乗せるイメージ
 ②ももは内側にタオルを挟むイメージで軽く締める
 ③お尻は軽く締める
 ④ドローイングのイメージでお腹を凹まし、肋骨を引き上げる
  ※お尻を締める意識と下腹部を締める意識で下半身のバランスをとる
 ⑤肩は上に上げ、後に引き、そのまま落とす
 ⑥頭は上から紐で引っ張られているイメージで上に伸ばす
 ⑦顎を軽く引く

(2)姿勢をキープしたまま動ける(走れる)状態にする
 ①おヘソの下(丹田)の奥を意識して立ち姿勢を作ります
 ②姿勢をキープしたまま体の表面の筋肉を緩めるイメージ
  ※丹田の奥に意識を置いて、必要最小限の力で姿勢をキープ
 ③その場で足踏みウォーキング


■骨盤の動き
骨盤は良く動いています。

(1)骨盤を動かす
 ①骨盤を左右交互に上げる
 ②骨盤を左右交互に前に出す
 ③骨盤ウォーク
  1)右骨盤を上げ、前に出し、右足を1歩出す
  2)左骨盤を上げ、前に出し、左足を1歩だす
  3)上記1)~2)を繰り返す

■右股関節の違和感
右股関節に違和感が出た場合は、お腹の奥、ももの前を伸ばすのが良いようです。

(1)ももの前のストレッチ
 ①左足で片足立ちになり、右足首を持ちます
 ②持った右足首を右お尻の後に近づけストレッチします(15秒位)
 ③持った右足首を右お尻の外側に近づけストレッチします(15秒位)
 ④右足首を左手で持ち左お尻に後ろに近づけストレッチします(15秒位)

(2)股関節のストレッチ(ランジ)
 ①左足を前、右足を後に大きく開きます
 ②左膝を曲げ、右膝は伸ばしたまま腰を落とします
  (右膝は地面につけても、つけなくてもOK)
 ③上体を地面と垂直に起こし姿勢を意識します
 ④右の股関節周り、右お腹の奥がストレッチされます


■上半身の動き
ランニング中の腕振りは良く上半身は上手く使えています。
更に一歩進めて、肩のポジションを意識してみましょう。

良い肩のポジションで肩甲骨の動きを意識した腕振りができると、上半身の力が下半身へ伝わり、推進力になります。

1.肩のポジション
(1)肩を引く意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両肩を後に引き肩甲骨を寄せます
 ③戻します
 ④上記②~③を5回程度繰り返します

(2)肋骨を押さえる意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②肋骨を背骨に近づけ寄せます
 ③戻します
 ④上記②~③を5回程度繰り返します

(3)肩のポジションを意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両肩を後に引き肩甲骨を寄せます
 ③肋骨を背骨に近づけ寄せます
 ④上記②と③の力で身体の前側と後側のバランスをとります
  ※意識を置くのは肩甲骨と肩甲骨の間です
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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