スポーツ教室ランニング教室レッスンノート 3つの補強運動について

3つの補強運動について

ランニング教室のレッスンノート

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体験レッスンお疲れ様でした。
本日は、体のバランスと各関節の動き、筋肉の状態を見させていた抱きました。ポイントは4点です。
1、7割ほど右脚に重心が寄ってます。通常立っている姿勢でも右脚の大腿筋が緊張しています。
2、両足首の可動域が非常に小さいです。
3、腹筋特に下部(臍から指3本分下)周辺の筋力が落ちています。
4、肩に力が入りやすいです。首筋の筋肉をやわらかくしてください。(歯をくいしばるようにすると、力みやすくなりますので、少し笑顔で
ランニングするくらいがちょうどいいのでは。)
次に、3つの補強運動についてです。
1、片足上げ:視線が下向きになりがちですので、いつもより遠くを見る視線の高さで行ってください。左脚の膝が内側に入りますので注意してください。
2、両足曲げ:腹部を引くように腰部をまるめて、視線はつま先から5cm先あたりで顎を引いてゆっくり両膝を曲げてください。
3、片方づつの膝曲げ:姿勢が重要です。(鏡の前でやりましょう)
ランニング時の脚と足首の動き
ポイントは3か所
1、左右の歩幅が違ってます
2、つま先が必ず上向きで踏み出す
3、体重移動をしっかり意識する
ランニング前、ランニング後に確認の意味で10m程を歩いてみてください。
最後にジョギングを行いました。
ウォーキング(10分/キロペース)を行ってから、ジョギングを行ってください。上下運動の解消について、個人によって原因は様々あります。皆が同じ原因で起こるわけではありません。
今回の原因は、膝の使い方と足首の動きです。膝は上げすぎ、そして膝から下を前に振りだすように動かしてください。本来膝関節は衝撃を吸収する役割があります。しかし、衝撃を吸収するだけでは筋肉を持たない膝は完全に吸収することはできません。そこで、足首を使って着地後の重心を前方へ移動させていきます。この動きが連動すると衝撃を逃がす働きが出来ます。そして、膝受けた衝撃が大腿筋へ伝わるのを半減させることもできます。自分がこの動きをできているかを確認する手段が、足音になります。よって、ウォークマン等を聞きながらのランニングでは、気がつくことはできません。(重要なポイントです)衝撃は、太腿から腰部に向かってきます。股関節痛や腰痛に繋がります。(疲労するとかなり辛いです)
*自主トレのパターン
ウォーキング10分+ジョギング(6分/km)20分+ウォーキング5分+ランニング20分(5分/km)+ウォーキング5分+補強運動10分
計70分をお試しください。
このレッスンノートを書いたコーチ

県大会連続入賞、在学中は部の練習メニュー作成。怪我を避ける筋トレも伝授

ランニング Beginners
増野英和 (ランニング)

原宿・吉祥寺・武蔵小金井・新小金井・永福町・西永福・浜田山・用賀・光が丘

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