サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 膝の痛み改善方法をレッスンしました

膝の痛み改善方法をレッスンしました

ランニング教室のレッスンノート

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レッスンお疲れ様でした。

皇居1周を6:30/km程度のペースで楽に走れることが目標と聞きましたが、膝が痛くなってしまっては、トレーニングも出来なくなってしまいます。

膝の痛みが一番の問題ということで、改善の方法を提示しました。

1.準備体操をしっかり行う
準備体操は余りやらないようですが、しっかりとやった方が、身体が走る準備が出来ます。(筋肉が暖まり動き易くなります)

準備体操をしっかりしてから、最初はウォーキングから入り、ゆっくりジョグ、ランニングへの移行するのが良いです。

2.下り坂は歩いて、上り坂、平地を走る
下り坂は着地で脚への負担が大きいです。
半蔵門から皇居ランをスタートすると、下りから始まり、身体がランに慣れていない時に下りを走るのは脚には良くないです。

ですので、下り坂はウォーキング下り、平坦、上り坂をランニングするのは脚への負担を減らす意味では良いです。

特に上り坂は着地の負担は少なく、平坦のランとは違う筋肉を使うので膝の痛み防止にはお勧めです。

3.股関節(お尻)を使う意識で走る
ランニングの着地は「足関節」「膝関節」「股関節」を使います。
この中で「股関節」の動きは非常に大事ですが、上手く使えないランナーが多いです。

ランニングで股関節(お尻)を使うのは最初は難しいのですが、意識を続けていれば使えるようになります。

(1)股関節を使う意識
 ①立ち姿勢を作り、股関節の位置を確認します
 ②骨盤を倒し、股関節を曲げるイメージでお辞儀をします
  ※お辞儀をした時、お尻を少し後ろに出し、お尻とももの筋肉に張りを感じます
 ③立ち姿勢に戻します
 ④上記①~③を繰り返します

(2)股関節と膝関節の連動
 ①立ち姿勢を作り、股関節の位置を確認します
 ②股関節を曲げてお辞儀をしながら、膝関節を連動して動かします
  ※膝関節は曲げる意識ではなく、力を抜いて自然に曲がる感じ
  ※膝を前に出さないスクワットの形です
  ※膝関節、股関節を曲げた時にお尻を意識
 ③立ち姿勢に戻します
 ④上記①~③を繰り返します

(3)片足でのスクワット
 ①右足を半歩前に出し、左足かかとを少し上げます
 ②右の股関節を軸にして、骨盤を前に倒しながら、膝関節を軽く曲げます
  ※股関節を曲げた時にお尻を使う意識をします
  ※膝を前に出さないスクワットのかたちです
 ③戻します
 ④上記②~③を10回程度繰り返しお尻を使う意識を入れます
  ※逆側も同様に行います

(4)片足でのウォーキング
 ①右足を半歩前に出し、着地で右のお尻を意識します
  ※半歩踏出しながら片足スクワット行うイメージです
 ②右足で繰り返します
  ※逆側も同様に行います

4.脚のケア(マッサージ)をしっかり行う
走ると直ぐに膝の痛みが出る場合、ももの筋肉に疲労が慢性的に蓄積している可能性があります。

これは毎日マッサージを繰り返すことでほぐしていきます。

お勧めは円柱形の硬いもの(ストレッチポール、ワインの瓶等)を床に置いて、その上に「ももの前」を乗せて脚の重みをかけながら、円柱形の上を転がす方法です。

慢性的に疲労が蓄積している筋肉は、かなりの痛みがありますが、毎日マッサージを繰り返していけば少しづつほぐれていきます。

「ももの外側」「ももの内側」も同様にマッサージをして痛みがある部分をほぐしていってください。
このレッスンノートを書いたコーチ

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