サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・フォームチェック
・ランニング基礎
を行いました。

ランニングを再開するのは久しぶりということで、無理をしないでランニングを継続させることを第一の目標にして秋にはハーフマラソンへ再びチャレンジをするのを次の目標にすると良いと思います。

■フォームチェック
全体的な身体の使い方は良い感じです。

気になったのは
・体幹の意識が弱くフォームが不安定
・着地でも不安定さが出てくる
です。

■ランニング基礎
1.体幹意識・姿勢
お腹、お尻を使う意識は良いのですが、基本的に骨盤が前傾していて背骨が腰付近で反っています。

骨盤が前傾しているのはランニングでは良いのですが、前傾がきつ過ぎると腰を痛める可能性があるので、もう少し背骨の反りは和らげましょう。

(1)背骨の反りを和らげる
 ①仰向けに寝ます
 ②腰付近が地面から離れているので、地面に近づけます
 ③この感覚(筋肉の使い方)を覚えます

(2)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(4)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れ、ももの内側にも力を伝えます
  ※身体の中心に力を集めるイメージです
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥丹田から意識を鳩尾に引き上げながら、お腹の上部を軽く凹ませます
 ⑦意識を身体の中心に集めて身体の奥に軸を作るイメージです
 ⑧身体の奥の軸は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑨その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

2.重心(丹田)を前から引っ張られる意識
(1)短い距離で試す
 ①立ち姿勢を作ります
 ②重心(丹田)を前から引っ張られる感覚で前に倒れながら走り出します
 ③何度か繰り返します

(2)100m位で繰り返す
 100m位の距離を3本意識して走りました

■ランニング
最初は無理をしないで「3分間ランニング+ウォーキング」を繰り返しました

間でウォーキングを挟むことで
・脚を休めることができる
・体幹意識をリセットできる
・ウォーキングで良い意識を復習できる
等のメリットがあります
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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