サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
良い点は、足を前に出し過ぎていない点です。
足を前に出し過ぎないので着地が身体の真下に出来ています。
ゆっくり走るときはこの動きが良いです。

気になった点は
・体幹の意識が弱い
・姿勢が少し良くない
です。

ですのでまず体幹の意識を入れることからレッスンしていきました。

ランニングの基礎は3つの体幹の使い方です。
・良い姿勢をキープする
・着地衝撃を体幹で受ける
・骨盤・肩甲骨を動かす

■良い姿勢をキープする
ランニングで一番大事な部分です。
ランニングに限らず、他のスポーツから日常生活に至るまで、体幹を意識した良い姿勢は大事です。
「お尻」と「お腹」の力で押し合い、力の中心となる「丹田」を意識します。

(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れ、ももの内側にも力を伝えます
  ※身体の中心に力を集めるイメージです
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥骨盤が立っている(尾てい骨が下を向く)ことを確認します
 ⑦丹田から意識を上に伸ばしていき、お腹の上部を軽く凹ませます
 ⑧意識を身体の中心に集めて身体の奥に軸を作るイメージです
 ⑨身体の奥の軸は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑩その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

■着地衝撃を体幹で受ける
ポイントは「身体の真下に着地する意識」「着地衝撃を体幹で受ける」です。
(1)その場でジャンプ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を体幹の奥の軸で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)

(2)ジャンプ動作で前に進む
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
 ③足を交互に切り替えます
  ※少しづつ前に進みます
  ※着地衝撃を身体の奥の軸で受けます
 ④地面反発を感じながらランニングに近づけます
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を体幹の奥の軸で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)
  ※着地は身体の真下で

■肩甲骨を動かす
腕振りは、腕を振るのではなく、肩甲骨を背骨に近づける動きによって自然に腕が振られるのが良いです。

肩甲骨を背骨に近づける動きをレッスンしました。

(1)肩・肩甲骨周りをほぐす
 ①腕を斜上に伸ばして肘を曲げる(10回)
 ②交互に腕を上げ下げ(20回)
 ③腕を前に出して地面と平行に伸ばし、肘を曲げながら手前に引く(10回)
 ④腕を後で組んで斜め下に引いてキープ(20秒)

(2)肩甲骨を動かす
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両肩の肩甲骨を左右一緒にリズミカルに引きます
  ※肩甲骨を背骨に寄せるイメージ
  ※体幹の肩甲骨周りの筋肉を使うイメージ
 ③右肩甲骨をリズミカルに引きます
 ④左肩甲骨をリズミカルに引きます
 ⑤左右交互に肩甲骨をリズミカルに引きます
このレッスンノートを書いたコーチ

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