サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」「身体の軸より脚を後ろで使う意識 」をレッスンしました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」「身体の軸より脚を後ろで使う意識 」をレッスンしました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

本日はレッスンお疲れ様でした。

今回のレッスンだけでもランニングフォームがとても良くなりました。
「体幹意識」と「身体の真下で着地する意識」はとても大切です。

気温が高かったので、きつかったかも知れませんが、今から少しづつランニングを続けていくと、涼しくなって走ることが凄く楽になります。

まずは無理なくランニング習慣を身につけることから始めていきましょう。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎レッスン
・身体の軸より脚を後ろで使う意識
を行いました。

■ランニングフォームチェック
気になった点は
・体幹の意識が弱い
・脚を前に出し過ぎる
・着地のポイントが身体の軸より前過ぎる(ブレーキをかける動きになります)
・脚だけで走っている(ランニングは身体全身を使います)
です。

体幹の使い方を中心にランニングの基礎からレッスンをしました。

■ランニング基礎レッスン
ランニングの基礎は3つの体幹の使い方です。
・良い姿勢をキープする
・身体を動かす(骨盤・肩甲骨)
・着地衝撃を受け推進力に変える

今回は「良い姿勢をキープする」「着地衝撃を受け推進力に変える」の2点をレッスンしました。

1.良い姿勢をキープする
ランニングで一番大事な部分です。
「お尻」と「お腹」の力で押し合い、力の中心となる「丹田」を意識します。

この意識がしっかり出来ると着地でしっかりと体幹が使えるようになります。
(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
  ※お腹の筋肉が少し痛くなる位凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ⑤上記②~④を繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥意識を身体の中心に集めて身体の奥に軸を作るイメージです
 ⑦身体の奥の軸は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑧その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

■着地衝撃を受け推進力に変える
ポイントは「身体の真下に着地する意識」「着地衝撃を体幹で受ける」です。
(1)その場でジャンプ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を骨盤で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)

(2)その場で着地での体幹の使い方を練習(片足)
 ①立ち姿勢で体幹・姿勢を意識します
 ②左手で壁に手をつき身体を支えます
 ③左足を軽く上げます
 ④右脚の股関節、膝関節、足関節の力を一瞬抜きます
 ⑤お腹、お尻の力を一瞬いれて身体の沈み込みを止めます
  ※着地での体幹の使い方のイメージ
 ⑥上記③~⑤を繰り返します
  ※逆の脚も同様に行います

(3)ジャンプ動作で前に進む
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
 ③足を交互に少しづつ前に出します
 ④地面反発を感じながらランニングに近づけます
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を骨盤で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)
  ※着地は身体の真下で

■身体の軸より脚を後ろで使う意識
(1)壁を使った意識作り
 ①壁に向かって立ち体幹に意識を入れます
 ②両手を壁について、左足を軽く上げます
 ③骨盤を前にスライドさせます
  ※上半身が後ろに遅れないように注意
 ④身体の軸と大腿骨との角度が出来ます
  ※この状態での身体の使い方を覚えます
  ※逆の足も同様に行います

(2)ウォーキングで意識
 ①身体の真下に着地を意識してウォーキング
 ②重心を前に進め脚を身体の後ろへ
 ③次第に前につんのめるようになるのでランニングに移行
 ④上記①~③を繰り返して感覚を掴みます
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

新着レッスンノート

レッスンお疲れ様でした。 右側の足首の痛み、ももの外側の違和感があるということで、フォームチェック改善レッスンを行いました。 ■フォームチェック 一番気になったのは上体が後に倒れている姿勢です。 立っている時、歩いている時に顕著にでます。 走っている時もやや上体が後気味です。...

レッスンお疲れ様でした。 ハーフマラソンは最後まで大きなペースダンしないで走れましたので、1km5分程度のペースには対応できそうです。 長い距離もご自身のトレーニングで順調にこなせています。 レッスンでは、最初にランニング基礎の復習をしてからスピードをつける内容にしました。 ...

レッスンお疲れ様でした。 今回は再びウォーキング姿勢のチェックから入りました。 まず一番気になったのは上体が後に少し倒れている点です。 以前の癖がまた出てきたようです。 歩くときは軽い前傾を意識しましょう。 今の正しい(真っ直ぐ)の感覚では、上体が少し後に倒れてい...

レッスンお疲れ様でした。 前回レッスンから間が少し空いたので、前回の復習をしながらランニングフォームの意識をしていきました。 ■ランニング基礎 ポイントは ・身体の奥に軸を意識する ・着地股関節(お尻)を使う の2点です。 1.身体の奥に軸を意識する  ①立ち姿勢を...

レッスンお疲れ様でした。 今回も6kmを走りました。 走るコンディションとしてはとても良かったですね。 こんな日は走ることを楽しめると良いです。 ランニングに身体が慣れてきたので、新たな目標を定めても良いかも知れませんね。 これから少しづつ寒くなりますが、走ることで身...

レッスンノート ページ先頭へ

ランニング情報

サイタのランニング講師がブログを通して、ランニング情報を発信。更新情報のチェックはこちらから!

twitter

ランニングの先生

@RunningCyta