サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎のレッスン」を行いました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎のレッスン」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので、最初にヒアリングを行い、フォームチェック、ランニング基礎レッスンへと進めました。

■ヒアリング
フルマラソンのタイムアップに取り組んでおられるということですので、アドバイスは
・長い時間、長い距離のトレーニングを取り入れる
・走るペースのバリエーションを組み合わせたトレーニングを入れる
・効率的なランニングフォームを作る
の3点です。

■フォームチェック
最初に気になったのは立ち姿勢、ウォーキング姿勢での上体のポジションです。
上体が後ろに傾き気味です。
ランニング姿勢では軽い前傾姿勢で良いのですが、普段の姿勢はランニングで疲れたときに出やすいです。

ランニングで疲れた時に上体が後ろに傾くと推進力が減り、脚の力で前に進むことになり、余計に脚の負担が増えます。

ランニングでの体幹意識も弱いです。
身体の奥に軸を意識して着地をその軸で受けることが出来ると地面に伝えた力を受け取り推進力に活かすことができます。

■ランニング基礎レッスン
1.姿勢
お腹を軽く凹ませ、お腹に意識を作ることが基本です。

お腹に力が入り過ぎると、ランニングをするには動き難くなりますが、力が抜けすぎると良い姿勢がキープ出来ません。

このバランスが難しいのですが、ご自身で丁度良い感覚を見つけてください。

(1)お腹の意識を入れるエクササイズ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お腹全体を凹ませます
 ③丹田に意識を置きます
 ④一旦リラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)ランニング姿勢を作る
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お腹全体を凹ませます
 ③丹田に意識を置き、意識を鳩尾に伸ばします
 ④踵を上げ下げし、下げた時に、丹田・鳩尾の軸で衝撃を受けます
 ⑤足踏みに切り替えます
 ⑥前に軽く倒れる意識で走り出します

2.股関節(お尻)を使う意識
ランニングの着地は「足関節」「膝関節」「股関節」を使います。
この中で「股関節」の動きは非常に大事ですが、上手く使えないランナーが多いです。

ランニングで股関節(お尻)を使うのは最初は難しいのですが、意識を続けていれば使えるようになります。

(1)股関節を使う意識
 ①立ち姿勢を作り、股関節の位置を確認します
 ②骨盤を倒し、股関節を曲げるイメージでお辞儀をします
  ※お辞儀をした時、お尻を少し後ろに出し、お尻とももの筋肉に張りを感じます
 ③立ち姿勢に戻します
 ④上記①~③を繰り返します

(2)股関節と膝関節の連動
 ①立ち姿勢を作り、股関節の位置を確認します
 ②股関節を曲げてお辞儀をしながら、膝関節を連動して動かします
  ※膝関節は曲げる意識ではなく、力を抜いて自然に曲がる感じ
  ※膝を前に出さないスクワットの形です
  ※膝関節、股関節を曲げた時にお尻を意識
 ③立ち姿勢に戻します
 ④上記①~③を繰り返します

(3)片足でのスクワット
 ①右足を半歩前に出し、左足かかとを少し上げます
 ②右の股関節を軸にして、骨盤を前に倒しながら、膝関節を軽く曲げます
  ※股関節を曲げた時にお尻を使う意識をします
  ※膝を前に出さないスクワットのかたちです
 ③戻します
 ④上記②~③を10回程度繰り返しお尻を使う意識を入れます
  ※逆側も同様に行います

(4)片足でのウォーキング
 ①右足を半歩前に出し、着地で右のお尻を意識します
  ※半歩踏出しながら片足スクワット行うイメージです
 ②右足で繰り返します
  ※逆側も同様に行います
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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