サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「ランニングフォームチェック」「改善レッスン」を行いました

「ヒアリング」「ランニングフォームチェック」「改善レッスン」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回が初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・改善レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
気になったのは姿勢が良くない点です。
・骨盤が後傾している(尾てい骨が前を向いている)
・背中が丸くなっている

この姿勢だと足だけが前に出易く、脚の力で走ることになります
(効率的な走り方でない)
また、重心をしっかりと着地した足に乗せることが出来ません
(地面に力を上手く伝えられない)

もう1点気になったのは、着地の不安定さです。
着地をした時に身体がブレます。

着地では一瞬体幹に意識(力)を入れて身体をブレないようにすることが大事です。

改善レッスンでは
・体幹を意識した姿勢
・着地を体幹で受ける意識
を行いました

■改善レッスン
1.体幹を意識した姿勢
ランニングで一番大事な部分です。
ランニングに限らず、他のスポーツから日常生活に至るまで、体幹を意識した良い姿勢は大事です。
「お尻」と「お腹」の力で押し合い、力の中心となる「丹田」を意識します。

お腹の下を凹まし骨盤を立てる意識も大事です。
お腹の下を凹ますとお腹に力が入り、この状態をキープするだけで体幹の筋トレになります。

(1)お腹の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませ、もう一段階お腹の下を凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
 ③もう一段階、お尻の上の方に力を入れます
 ④力を抜きます
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)骨盤の位置を整えます
 骨盤は軽く前傾するのが良い位置です
 ①骨盤を軽く前傾をさせます
 ②戻します
 ③上記①~②を3回繰り返します

(4)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
 ③お腹を凹ませながら骨盤を立て、お尻の力を押し返します
 ④お尻とお腹の力でバランスを取り、おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑤丹田から鳩尾にかけて力を集めて身体の奥に軸を作ります
 ⑥前後、左右のバランスを整え、重心が身体の真ん中に来る意識をします
 ⑦身体の奥の軸は残したまま、お尻、もも、ふくらはぎの筋肉を緩めます
 ⑧その場で足踏みウォーキングして身体の奥の軸は意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

2.着地を体幹で受ける意識
(1)段差を上る
 ①段差の下に立ちます
 ②右足を段差の上に乗せます
 ③骨盤を前傾させ体幹に意識を入れます
 ④上体を前に移動しながら右の股関節を伸ばし身体を段差の上に持ち上げます
  ※お尻、お腹の筋肉を使って身体がブレないように
 ⑤上記①~④を繰り返します
  ※左足も同様に行います

(2)段差を下りる
 ①段差の上に立ち体幹を意識した姿勢を整えます
 ②右足を段差の下に降ろし、着地したとにお腹とお尻で衝撃を受け止めます
  ※上体が後ろに残らないように
 ③上記①~②を繰り返します
  ※左足も同様に行います

3.着地のタイミング
着地音が大きいのは着地のタイミングが良くない証拠です。
着地のタイミングを練習しました。
 ①体幹を意識した姿勢を整えます
 ②その場で両足でジャンプします
  ※地面からの反発力を感じて弾むような意識
 ③左右の足を交互にジャンプする動きに切り替えます
 ④そのままランニングに移行します

■ランニング
150m程度の距離をフォームを意識して繰り返し走ります。
集中してフォームを意識することが大事です。
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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