サイタスポーツ教室ランニング教室レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ウォーキング基礎レッスン」を行いました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ウォーキング基礎レッスン」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

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レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・フォームチェック
・ウォーキング基礎レッスン
を行いました。

■フォームチェック
気になった点は
・上体がやや後ろに反った姿勢
・足が前にでて、着地のポイントも前
・体幹の意識が弱い
です。

改善レッスンとして、「体幹意識・姿勢」「着地意識」をレッスンしました。

■体幹意識・姿勢
ウォーキングで一番大事な部分です。
「お尻」「お腹」「ももの内側」の意識を「丹田」に集めます。

上体の反りを改善するために「お腹の下を凹ます」意識を入れました。

(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます(下腹部にも凹ます意識)
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れ、ももの内側にも力を伝えます
  ※身体の中心に力を集めるイメージです
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥丹田から意識を鳩尾に引き上げながら、お腹の上部を軽く凹ませます
 ⑦意識を身体の中心に集めて身体の奥に軸を作るイメージです
 ⑧身体の奥の軸は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑨その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

■重心移動
ウォーキングで着地して重心を乗せるポイントが前過ぎるとブレーキをかける動きになっていまいます。

理想は身体の真下に足が来た時に重心を乗せます。

(1)壁を使った練習
 ①壁の前に立ち軽く壁に手をつきます
 ②お尻の上部の筋肉を身体の奥に向かって絞ります
  ※骨盤が少し前にスライドします
 ③上記①②を繰り返します

(2)ウォーキングでの練習(片足づつ)
 ①体幹を意識した立ち姿勢を作り、右足を軽く上げます
 ②右足を身体の真下で着地して素早く重心を乗せます
 ③右お尻の上部の筋肉を身体の奥に向かって絞り、骨盤を前にスライドさせます
 ④上記①~③を繰り返します。
  ※逆足も同様に行います

(3)ウォーキングでの練習(両足)
 ①体幹を意識した立ち姿勢を作り、右足を軽く上げます
 ②右足を身体の真下で着地して素早く重心を乗せます
 ③右お尻の上部の筋肉を身体の奥に向かって絞り、骨盤を前にスライドさせます
 ④自然に左足が上がります
 ⑤左足を身体の真下で着地して素早く重心を乗せます
 ⑥左お尻の上部の筋肉を身体の奥に向かって絞り、骨盤を前にスライドさせます
 ⑦自然に右足が上がります
 ⑧上記②~⑦を繰り返しウォーキングします

■骨盤の動き
ウォーキングで骨盤の動きは重要ですので、動きがスムーズに出来るようにエクササイズを行いました。

(1)骨盤の動き
 ①立ち姿勢を作りお腹を凹ませます
  ※お腹を凹ますと身体の奥の筋肉が使いやすくなります
 ②身体の奥の筋肉で骨盤を左右交互に上げます
 ②身体の奥の筋肉で骨盤を左右交互に前に出します
 ③身体の奥の筋肉で骨盤を左右交互に下げます
 ③身体の奥の筋肉で骨盤を左右交互に後ろに引きます
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

修造ランニング教室
北村修造 (ランニング)

東京・新橋・横浜・原宿・新横浜・多摩川・元住吉・綱島・駒沢大学・半蔵門

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