スポーツ教室ランニング教室レッスンノート 「体幹意識・姿勢」「骨盤・肩甲骨の動き」「着地意識(ジャンプ動作)」「8km走」を行いました

「体幹意識・姿勢」「骨盤・肩甲骨の動き」「着地意識(ジャンプ動作)」「8km走」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

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レッスンお疲れ様でした。

今回は8㎞走にチャレンジしました。
風が強く身体に掛かる負担が大きい中で、良いペースで走れ、最後にペースアップして無事完走出来ました。

力がついています。

フォームも安定しています。
「体幹意識・姿勢」「骨盤・肩甲骨の動き」「着地意識(ジャンプ動作)」のルーティーンで、少しづつ心拍を上げ、姿勢、動きを整えてから走り出すのが良いようです。

■体幹意識・姿勢
気を抜くと若干、上体の前傾が無くなる傾向があります。
下腹部を凹ませる意識、骨盤を立てる意識が大事です。

(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れ、ももの内側にも力を伝えます
  ※身体の中心に力を集めるイメージです
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥意識を身体の中心に集めて身体の奥に軸を作るイメージです
 ⑦身体の奥の軸は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑧その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

■骨盤・肩甲骨の動き
(1)骨盤を動かす意識
 ①骨盤を左右交互に上げる
 ②骨盤を左右交互に前に出す
 ③骨盤を交互に下げる
 ④骨盤を左右交互に後へ引く

(2)肩甲骨を動かす
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両肩の肩甲骨を左右一緒にリズミカルに引きます
  ※肩甲骨を背骨に寄せるイメージ
  ※体幹の肩甲骨周りの筋肉を使うイメージ
 ③右肩甲骨をリズミカルに引きます
 ④左肩甲骨をリズミカルに引きます
 ⑤左右交互に肩甲骨をリズミカルに引きます

■着地意識(ジャンプ動作)
この動作でも上体が少し前傾する姿勢が良いです。
重心が少し前になると、真下に着地をすれば力のロス無く前に進んでいきます。

(1)その場でジャンプ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を体幹の奥の軸で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)

(2)ジャンプ動作で前に進む
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
 ③足を交互に切り替えます
  ※少しづつ前に進みます
  ※着地衝撃を身体の奥の軸で受けます
 ④地面からの反発力を感じながらランニングに近づけます
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を体幹の奥の軸で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)
  ※着地は身体の真下で

■ランニング
8㎞走りました。
少しペースが速くなりがちでしたが、最後までペースを落とすことなく走り切れて良かったです。

平均ペースが7:05/kmで、前回の6㎞の7:10/kmより少し速くなっています。
力がついてきた証拠です。
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

修造ランニング教室
北村修造 (ランニング)

東京・新橋・品川・横浜・原宿・新横浜・多摩川・元住吉・綱島・武蔵小山・駒沢大学・半蔵...

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