サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
姿勢が良く、良いリズムで走れています。
全体的な身体の動かし方がとても良いです。

気になったのは
・足が前に出過ぎて着地ポイントが少し前
 (着地ポイントが前だと着地でブレーキになります)
・身体の軸より前で足を使っている
 (身体の軸より後ろで使うと重心を前に進めやすく効率的な走りになります)

ペースを上げて走っても同じ傾向が見られました。

改善レッスンは
・体幹意識・姿勢
・着地意識
・重心移動
を行いました。

■体幹意識・姿勢
ランニングで一番大事な部分です。
「お尻」「お腹」「ももの内側」の意識を「丹田」に集めます。

骨盤が寝ている(尾てい骨が前を向いている)ので、骨盤を立てる(尾てい骨を下に向ける)意識も大事です。
骨盤を立てたら、背中の丸みも改善されました。

(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れ、ももの内側にも力を伝えます
  ※身体の中心に力を集めるイメージです
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥身体の奥の意識は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑦その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

■着地意識
ポイントは「身体の真下で着地」と「着地したときに身体の奥の軸で衝撃を受ける」です。

(1)その場でジャンプ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を体幹の奥の軸で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)

(2)ジャンプ動作で前に進む
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
 ③足を交互に切り替えます
  ※少しづつ前に進みます
  ※着地衝撃を身体の奥の軸で受けます
 ④地面からの反発力を感じながらランニングに近づけます
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を体幹の奥の軸で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)
  ※着地は身体の真下で

■重心移動
今までとは違う感覚に戸惑っていたようですね。
最初はウォーキングで意識をするのが良いと思います。
日常生活のウォーキングでも重心移動の感覚は意識できます。

(1)壁を使った練習
 ①壁の前に立ち軽く壁に手をつきます
 ②左足を軽く上げ右足を軸にします
 ③右側のお尻を意識して骨盤を前にスライドさせます
  ※逆の足も同様に行う 

(2)ウォーキングでの練習(片足づつ)
 ①体幹を意識した立ち姿勢を作り、右足を軽く上げます
 ②右足を身体の真下で着地して素早く重心を乗せます
 ③骨盤を軽く前にスライドさせます(重心移動)
  ※右足に乗って「タメ」を作るイメージ
 ④上記①~③を繰り返します。
  ※逆脚も同様に行います

(3)ウォーキングでの練習(両足)
 ①体幹を意識した立ち姿勢を作り、右足を軽く上げます
 ②右足を身体の真下で着地して素早く重心を乗せます
 ③骨盤を軽く前にスライドさせます(重心移動)
  ※右足に乗って「タメ」を作るイメージ
 ④自然に左足が上がります
 ⑤左足を身体の真下で着地して素早く重心を乗せます
 ⑥骨盤を軽く前にスライドさせます(重心移動)
  ※左足に乗って「タメ」を作るイメージ
 ⑦自然に右足が上がります
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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