スポーツ教室ランニング教室レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

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レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
気になった点は
・着地のポイントが身体の軸より前(身体の真下が良い着地です)
・骨盤が寝ている(尾てい骨が前を向いている)
です。

これらの改善とランニングで必要な体幹の使い方をレッスンしました。

ランニング基礎として下記3つの体幹が大事です。
・体幹を意識して良い姿勢を作る
・着地で体幹を使う
・骨盤・肩甲骨を動かす

■体幹を意識して良い姿勢を作る
ランニングで一番大事な部分です。
「お尻」と「お腹」の力で押し合い、力の中心となる「丹田」を意識します。

(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
  ※お腹の筋肉が少し痛くなる位凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥意識を身体の中心に集めて身体の奥に軸を作るイメージです
 ⑦身体の奥の軸は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑧その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

(4)骨盤の角度を意識
骨盤の角度を意識的に変えることで、骨盤を立てる状態を意識しやすくします。
 ①骨盤を寝かせます(尾てい骨を前に向ける感じ)
 ②骨盤を立てます(尾てい骨を真下に向ける感じ)
 ③骨盤を前傾させます(尾てい骨を後ろに向ける感じ)
 ④上記①~③を数回繰り返します。

(5)骨盤を立てる姿勢を作る
 ①体幹意識をして正しい姿勢を作ります
 ②骨盤の角度を立てるように意識をし直します
 ③身体の中心に力を集める意識で身体の奥に軸を作ります
 ④身体の奥の軸はキープしたまま、表面の力を抜きます
  ※腹筋には少し意識を残したまま
  ※骨盤が立ったままであることを確認
 ⑤ウォーキング、ランニングへと移行します

骨盤が立った姿勢は身体の真下への着地が自然に出来ます。

■着地で体幹を使う
ポイントは「身体の真下に着地する意識」「着地衝撃を体幹で受ける」です。
(1)その場で着地での体幹の使い方を練習(両足)
※軽くスクワットをするイメージです
※お尻を軽く後に出す感じにすると体幹の力が入れ易いです。
 ①立ち姿勢で体幹・姿勢を意識します
 ②股関節、膝関節、足関節の力を一瞬抜きます
 ③お腹、お尻の力を一瞬いれて身体の沈み込みを止めます
  ※着地での体幹の使い方のイメージ
 ④上記②~③を繰り返します

(2)その場でジャンプ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を骨盤で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)

(3)ジャンプ動作で前に進む
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
 ③足を交互に少しづつ前に出します
 ④地面反発を感じながらランニングに近づけます
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を骨盤で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)
  ※着地は身体の真下で

■骨盤・肩甲骨を動かす
骨盤・肩甲骨を動かす前に体幹・姿勢を意識をすることが大事です。

動きは鏡を見ながら正確に動かすようにしましょう。
上体は左右にブレないように動かすのも大事です。

(1)骨盤を動かす意識
 ①骨盤を左右交互に上げる
 ②骨盤を左右交互に前に出す
 ③骨盤を交互に下げる
 ④骨盤を左右交互に後へ引く

(2)肩甲骨を動かす
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両肩の肩甲骨を左右一緒にリズミカルに引きます
 ③左右交互にリズミカルに引きます

(3)肩甲骨の動きと骨盤の動きを連動
 ①立ち姿勢で体幹を意識します
 ②肩を左右交互に引きます
 ③肩の動きに骨盤を下げる動きを連動させます
 ④その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したままです
 ⑤ウォーキング、ランニングへと移行します
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

修造ランニング教室
北村修造 (ランニング)

東京・新橋・品川・川崎・横浜・原宿・武蔵小杉・新横浜・中目黒・学芸大学・田園調布・多...

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