スポーツ教室ランニング教室レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

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レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
リズムは良く、着地してから乗り込む動作がスムーズなので、全体的な雰囲気は良い感じです。

ふくらはぎが疲れやすいと仰っていたので、足首を使って前に進もうとしているようです。

その他に気になった点は
・体幹の意識が弱い(着地で身体が沈み込み力をロスしています)
・着地のポイントが身体の軸よりやや前(身体の真下が良い着地です)
・姿勢が少し良くないです(肩が丸まっている、背中も少し丸いです)
です。

これらを改善して効率の良いランニングフォームを手に入れましょう。
改善の為には3つの体幹の使い方が、上手く出来るようになると良いです。
・体幹を意識して良い姿勢を作る
・着地衝撃を体幹で受ける
・骨盤・肩甲骨を動かす

この中で「体幹を意識して良い姿勢を作る」「着地衝撃を体幹で受ける」をレッスンしました。

■体幹を意識して良い姿勢を作る
ランニングで一番大事な部分です。
「お尻」と「お腹」の力で押し合い、力の中心となる「丹田」を意識します。

この意識がしっかり出来ると着地でしっかりと体幹が使えるようになります。
(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
  ※お腹の筋肉が少し痛くなる位凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥意識を身体の中心に集めて身体の奥に軸を作るイメージです
 ⑦身体の奥の軸は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑧その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

■着地衝撃を体幹で受ける
ポイントは「身体の真下に着地する意識」「着地衝撃を体幹で受ける」です。

(1)その場で着地での体幹の使い方を練習(両足)
※軽くスクワットをするイメージです
※お尻を軽く後に出す感じにすると体幹の力が入れ易いです。
 ①立ち姿勢で体幹・姿勢を意識します
 ②股関節、膝関節、足関節の力を一瞬抜きます
 ③お腹、お尻の力を一瞬いれて身体の沈み込みを止めます
  ※着地での体幹の使い方のイメージ
 ④上記②~③を繰り返します

(2)その場でジャンプ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を骨盤で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)

(3)ジャンプ動作で前に進む
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
 ③足を交互に少しづつ前に出します
 ④地面反発を感じながらランニングに近づけます
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を骨盤で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)
  ※着地は身体の真下で

■姿勢の改善
肩が前に丸まっている、背中が少し丸い点は、毎日肩周りを動かすエクササイズを行って改善してください。
肩の後ろの筋肉をつけるイメージで行ってください。

(1)肩・肩甲骨周り
 ①腕を斜上に伸ばして肘を曲げる(10回)
 ②交互に腕を上げ下げ(20回)
 ③腕を前に出して地面と平行に伸ばし、肘を曲げながら手前に引く(10回)
 ④腕を後で組んで斜め下に引いてキープ(20秒)
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

修造ランニング教室
北村修造 (ランニング)

東京・新橋・品川・川崎・横浜・原宿・武蔵小杉・新横浜・中目黒・学芸大学・田園調布・多...

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