スポーツ教室ランニング教室レッスンノート 「ヒアリング」「ランニングフォームチェック」「ランニング基礎レッスン」「重心移動」をレッスンしました

「ヒアリング」「ランニングフォームチェック」「ランニング基礎レッスン」「重心移動」をレッスンしました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎レッスン
・重心移動
を行いました。

■ランニングフォームチェック
気になった点は
・体幹意識が弱い
・足を前に出し過ぎる
・着地ポジションが前過ぎる
・脚の力だけで走っている(身体全体を使うのが理想です)
です。

ランニングフォームではないのですが、ペースが速いのも気になりました。
体力をつけるにはゆっくり長く走るのが良いです。

ペースが速いと長く走ることが出来ません。

■ランニング基礎レッスン
ランニングの基礎は3つの体幹の使い方です。
・良い姿勢をキープする
・身体を動かす(骨盤・肩甲骨)
・着地衝撃を体幹で受ける

今回は「良い姿勢をキープする」「着地衝撃を体幹で受ける」の2点をレッスンしました。

1.良い姿勢をキープする
ランニングで一番大事な部分です。
「お尻」と「お腹」の力で押し合い、力の中心となる「丹田」を意識します。

この意識がしっかり出来ると着地でしっかりと体幹が使えるようになります。
(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
  ※お腹の筋肉が少し痛くなる位凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ⑤上記②~④を繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥意識を身体の中心に集めて身体の奥に軸を作るイメージです
 ⑦身体の奥の軸は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑧その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

2.着地衝撃を体幹で受ける
ポイントは「身体の真下に着地する意識」「着地衝撃を体幹で受ける」です。
(1)その場でジャンプ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を骨盤で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)

(2)その場で着地での体幹の使い方を練習(両足)
 ①立ち姿勢で体幹・姿勢を意識します
 ②股関節、膝関節、足関節の力を一瞬抜きます
 ③お腹、お尻の力を一瞬いれて身体の沈み込みを止めます
  ※着地での体幹の使い方のイメージ
 ④上記②~③を繰り返します

(3)その場で着地での体幹の使い方を練習(片足)
つま先を真っすぐにして、膝もつま先と同じ方向に曲げる
 ①立ち姿勢で体幹・姿勢を意識します
 ②左手で壁に手をつき身体を支えます
 ③左足を軽く上げます
 ④右脚の股関節、膝関節、足関節の力を一瞬抜きます
 ⑤お腹、お尻の力を一瞬いれて身体の沈み込みを止めます
  ※着地での体幹の使い方のイメージ
 ⑥上記③~⑤を繰り返します
  ※逆の脚も同様に行います

(4)ジャンプ動作で前に進む
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
 ③足を交互に少しづつ前に出します
 ④地面反発を感じながらランニングに近づけます
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を骨盤で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)
  ※着地は身体の真下で

■重心移動
(1)壁を使った意識作り
 ①壁に向かって立ち体幹に意識を入れます
 ②両手を壁について、左足を軽く上げます
 ③骨盤を前にスライドさせます
  ※上半身が後ろに遅れないように注意
 ④身体の軸と大腿骨との角度が出来ます
  ※この状態での身体の使い方を覚えます
  ※逆の足も同様に行います

■良いフォームでのランニング
ポイントは下記です。
・体幹意識をして姿勢を作る
・足を前に出し過ぎない
・身体の真下で着地をする意識
・重心移動を意識

最後の方は良いフォームで走れていました。
あの感覚で走れると楽に長く走れます。
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

修造ランニング教室
北村修造 (ランニング)

東京・新橋・品川・川崎・横浜・原宿・武蔵小杉・新横浜・中目黒・学芸大学・田園調布・多...

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