スポーツ教室ランニング教室レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」をレッスンしました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」をレッスンしました

ランニング教室のレッスンノート

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本日はレッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
気になった点は
・体幹の意識が弱い
・脚だけで走っている(ランニングは身体全身を使います)
・着地のポイントが身体の軸より前(身体の真下が良い着地です)
です。

ランニングの基礎は3つの体幹の使い方です。
・良い姿勢をキープする
・身体を動かす(骨盤・肩甲骨)
・着地衝撃を受け推進力に変える

この3つの体幹の使い方をレッスンしました。

■良い姿勢をキープする
ランニングで一番大事な部分です。
「お尻」と「お腹」の力で押し合い、力の中心となる「丹田」を意識します。

この意識がしっかり出来ると着地でしっかりと体幹が使えるようになります。
(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
  ※お腹の筋肉が少し痛くなる位凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥意識を身体の中心に集めて身体の奥に軸を作るイメージです
 ⑦身体の奥の軸は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑧その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

■身体を動かす(骨盤・肩甲骨)
骨盤・肩甲骨を動かす前に体幹・姿勢を意識をすることが大事です。

動きは鏡を見ながら正確に動かすようにしましょう。
上体は左右にブレないように動かすのも大事です。

(1)骨盤を動かす意識
 ①骨盤を左右交互に上げる
 ②骨盤を左右交互に前に出す
 ③骨盤を交互に下げる
 ④骨盤を左右交互に後へ引く

(2)肩・肩甲骨周りをほぐす
 ①腕を斜上に伸ばして肘を曲げる(10回)
 ②交互に腕を上げ下げ(20回)
 ③腕を前に出して地面と平行に伸ばし、肘を曲げながら手前に引く(10回)
 ④腕を後で組んで斜め下に引いてキープ(20秒)

(3)肩甲骨を動かす
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両肩の肩甲骨を左右一緒にリズミカルに引きます
 ③左右交互にリズミカルに引きます

(4)肩甲骨の動きと骨盤の動きを連動
 ①立ち姿勢で体幹を意識します
 ②肩を左右交互に引きます
 ③肩の動きに骨盤を下げる動きを連動させます
 ④その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したままです
 ⑤ウォーキング、ランニングへと移行します

■着地衝撃を受け推進力に変える
ポイントは「身体の真下に着地する意識」「着地衝撃を体幹で受ける」です。
(1)その場でジャンプ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を骨盤で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)

(2)その場で着地での体幹の使い方を練習(両足)
 ①立ち姿勢で体幹・姿勢を意識します
 ②股関節、膝関節、足関節の力を一瞬抜きます
 ③お腹、お尻の力を一瞬いれて身体の沈み込みを止めます
  ※着地での体幹の使い方のイメージ
 ④上記②~③を繰り返します

(3)その場で着地での体幹の使い方を練習(片足)
 ①立ち姿勢で体幹・姿勢を意識します
 ②左手で壁に手をつき身体を支えます
 ③左足を軽く上げます
 ④右脚の股関節、膝関節、足関節の力を一瞬抜きます
 ⑤お腹、お尻の力を一瞬いれて身体の沈み込みを止めます
  ※着地での体幹の使い方のイメージ
 ⑥上記③~⑤を繰り返します
  ※逆の脚も同様に行います

(4)ジャンプ動作で前に進む
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
 ③足を交互に少しづつ前に出します
 ④地面反発を感じながらランニングに近づけます
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を骨盤で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)
  ※着地は身体の真下で
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

修造ランニング教室
北村修造 (ランニング)

東京・新橋・品川・川崎・横浜・原宿・武蔵小杉・新横浜・中目黒・学芸大学・田園調布・多...

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