スポーツ教室ランニング教室レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」をレッスンしました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」をレッスンしました

ランニング教室のレッスンノート

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本日はレッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
身体全体を使ったランニングが出来ています。
躍動感があってとても良いです。

気になった点は
・着地で重心を乗せるポイントが身体の軸よりやや前
・左側骨盤が右側に比べて動いていない(左右のアンバランス)
です。

体幹を上手く使えるように体幹を意識して良い姿勢を作り、身体の左右バランスを整えるレッスンをしました。

1.良い姿勢をキープする
ランニングで一番大事な部分です。
「お尻」と「お腹」の力で押し合い、力の中心となる「丹田」を意識し、身体の奥に軸を作ります。

この意識がしっかり出来ると着地でしっかりと体幹が使えるようになります。
(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
  ※お腹の筋肉が少し痛くなる位凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ④上記②~③を繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥意識を上にもっていき、身体の奥に軸を作り、肋骨を持ち上げ、
  背が高くなるイメージ
 ⑦その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面をリラックスさせます

2.骨盤の動き
骨盤の動かし方で左右のアンバランスが見られました。
動きは鏡を見ながら正確に動かすようにしましょう。
上体は左右にブレないようにして、骨盤だけ動かすのも大事です。

(1)骨盤を動かす意識
 ①骨盤を左右交互に上げる
 ②骨盤を左右交互に前に出す
 ③骨盤を交互に下げる
 ④骨盤を左右交互に後へ引く

3.股関節のストレッチ
股関節のストレッチでも左右差がありました。
伸びが悪い左側の伸ばす時間を多くする等で、アンバランスを改善していってください。
(1)ランジ
 ①足を前後に大きく開く
 ②前脚の膝を曲げ腰を落とす
 ③後ろ足の股関節の可動域を広げ、骨盤前側の筋肉(大腰筋)を伸ばす
  ※左側を重点的に

4.重心移動
重心移動はランニングの推進力になる大事な動きです。
今回は重心移動のイメージを掴んでもらいました。
(1)壁を使ったイメージづくり
 ①壁の前に立ち姿勢を整えます
 ②身体を支えるために両手を壁につきます
 ③左足を軽く上げます
 ④重心(骨盤)を前に移動(スライド)します
  ※身体の軸より脚が後ろにきます
 
支えている手を一瞬離すと身体が前に倒れる感覚を味わってください。
これが推進力です。
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

修造ランニング教室
北村修造 (ランニング)

東京・新橋・品川・川崎・横浜・原宿・武蔵小杉・新横浜・中目黒・学芸大学・田園調布・多...

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