サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

本日はレッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
良い点は
・重心移動がスムーズ
・特に速めのペースだと良い

気になった点は
・脚の力で走っている(身体全体が上手く使えていない)
・着地での体幹意識が少し弱い
・脚が身体の軸より前に出過ぎている、着地が身体の軸より前になる
・肩が少し前に丸まっている
・脚を持ち上げたときに内側に入る傾向がある
です。

■ランニング基礎レッスン
1.体幹意識
ランニングで一番大事な部分です。
「お尻」と「お腹」の力で押し合い、力の中心となる「丹田」を意識します。

この意識がしっかり出来ると着地でしっかりと体幹が使えるようになります。

(1)腹式呼吸による腹筋意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いお腹を膨らませます
 ③息を吐きながら、お腹を凹ませます
 ④上記②~③を3セット行います

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れキープします
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ④上記②~③を繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
  ※凹ませながら肋骨を持ち上げ、背が高くなるイメージ
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面をリラックスさせるイメージです

2.着地衝撃を体幹で受ける
着地した衝撃をお腹、お尻で受け、溜めた力を股関節を伸ばすことによってジャンプの力に変えます。

(1)その場でジャンプ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を骨盤で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)

(2)ジャンプ動作で前に進む
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
 ③足を交互に少しづつ前に出します
 ④地面反発を感じながらランニングに近づけます
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を骨盤で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)
  ※着地は身体の真下で

3.肩の丸みを改善する
肩甲骨の動きは今後のレッスンで役立ちますので、地道に続けてください。
(1)肩・肩甲骨周りをほぐす
 ①腕を斜上に伸ばして肘を曲げる(10回)
 ②交互に腕を上げ下げ(20回)
 ③腕を前に出して地面と平行に伸ばし、肘を曲げながら手前に引く(10回)
 ④腕を後で組んで斜め下に引いてキープ(20秒)

4.内転筋を鍛える
(1)姿勢を良くするイメージ
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥意識をお尻よりも下へもっていき、腿を寄せて力を入れたまま10秒キープ
 ⑦力を抜きます
 ⑧上記②~⑦を5セット行います

5.段差利用したトレーニング
(1)段差を上る
段差を利用して「着地時の重心のブレを減らす」「股関節を動かす意識を感じる」が目的です。
 ①段差(10cm)の前に立ち、左足を段差に乗せる
 ②右足を軽く上げながら重心を持ち上げる(左股関節を動かす)
  ※左お尻が使われる
 ③右足を戻す
 ④上記②~③を繰り返す
  ※左お尻を使った感覚が残る
 ⑤逆の足も同様に行う
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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