スポーツ教室ランニング教室レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

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レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
一言で言えば良いフォームです。
身体全体が上手く動いており、脚の運びもスムーズです。
姿勢も良いです。

気になった点は
・少し身体の軸の前で着地しているのでブレーキを掛けている
・逆に身体の軸の後ろで脚を上手く使えていないのでアクセル動作が少ない
・全体の動作が小さい(スピードを上げるには動きを大きくする必要がある)
です。

ランニングの基礎を一通りレッスンし、基礎を繰り返し固めながら、スピードアップのトレーニングに入りましょう。

■ランニング基礎レッスン
ランニングの基礎は3つの体幹の使い方です。
・良い姿勢をキープする
・身体を動かす(骨盤)
・着地衝撃を受け推進力に変える

1.良い姿勢をキープする
ランニングで一番大事な部分です。
「お尻」と「お腹」の力で押し合い、力の中心となる「丹田」を意識します。

この意識がしっかり出来ると着地でしっかりと体幹が使えるようになります。
(1)複式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
  ※お腹の筋肉が少し痛くなる位凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)腹筋の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お腹を凹ませ腹筋を緊張させます
 ③力を抜きます
 ④上記②~③を繰り返します

(3)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ④上記②~③を繰り返します

(4)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
  ※凹ませながら肋骨を持ち上げ、背が高くなるイメージ
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面をリラックスさせるイメージです

2.身体を動かす(骨盤)
動きは鏡を見ながら正確に動かすようにしましょう。
上体は左右にブレないようにして、骨盤だけ動かすのも大事です。

(1)骨盤を動かす意識
 ①骨盤を左右交互に上げる
 ②骨盤を左右交互に前に出す
 ③骨盤を交互に下げる
 ④骨盤を左右交互に後へ引く

3.着地衝撃を受け推進力に変える
着地した衝撃をお腹、お尻で受け、溜めた力を股関節を伸ばすことによってジャンプの力に変えます。

(1)その場でジャンプ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を骨盤で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)

(2)ジャンプ動作で前に進む
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
 ③足を交互に少しづつ前に出します
 ④地面反発を感じながらランニングに近づけます
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を骨盤で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)
  ※着地は身体の真下で

■スピードアップのトレーニング
(1)下り坂を利用したトレーニング
下り坂で着地でブレーキを掛けない感覚を試しました。
 ①緩い下り坂の上に立ちます
 ②その場で足踏みをするように身体の真下で着地をします
 ③少しづつ前に進みながら軽く前傾をします
 ④重力の力で自然に前に進みます
  ※着地は身体の真下に

(2)重心を前に進めるトレーニング
 ①壁の前に立ち、手をつきます
 ②左足を軽く上げ、右足にしっかりと重心を乗せます
 ③骨盤を前の壁に近づけます
  ※身体の使い方を意識し、感覚を掴みます
  ※逆足も同様に行います
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

修造ランニング教室
北村修造 (ランニング)

東京・新橋・品川・川崎・横浜・原宿・武蔵小杉・新横浜・中目黒・学芸大学・田園調布・多...

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