スポーツ教室ランニング教室レッスンノート フォームチェックし、ランニング基礎をレッスンしました

フォームチェックし、ランニング基礎をレッスンしました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

本日は
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
気になった点は
・腰が折れている(体幹の意識が弱い)
・肩が少し前に丸まっている
・足が身体の軸より前に出過ぎる
・着地した足に重心を乗せるポイントが身体の軸より前
です。

改善レッスンとして「体幹意識の強化」「肩の位置の改善」を行い、ランニング基礎として、「姿勢」「下半身の動き」もレッスンしました。

■ランニング基礎
1.体幹の意識
ランニングで一番大事な部分です。
「お尻」と「お腹」の力で押し合い、力の中心となる「丹田」を意識します。

(1)ドローイングによる体幹意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いお腹を膨らませます(5カウント)
 ③息を吐きながら、お腹を凹ませ、
  肋骨を引き上げるイメージで腹筋を緊張(5カウント)
 ④息を止めて、腹筋の緊張をキープします(10カウント)
 ⑤上記②~④を5セット行います

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ④上記②~③を繰り返します

(3)丹田の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます


2.姿勢
「体幹の意識」をベースにランニング姿勢を作ります。
まず「立ち姿勢」を作り、「丹田」に意識をおき、姿勢をキープし、身体の表面の力を抜いてリラックスするのが理想です。

「立ち姿勢」を作るときに背骨が反り過ぎる傾向があるので、改善エクササイズを入れました。

(1)立ち姿勢
 ①足裏は「拇指球」「小指球」「かかと」の3点を意識して均等に体重を
  乗せるイメージ
 ②ももは内側にタオルを挟むイメージで軽く締めます
 ③お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ④お腹を凹ませながら、肋骨を上に持ち上げます
  ※お尻を締める意識と下腹部を締める意識で下半身カのバランスをとります
 ⑤肩を後に引きます
 ⑥背骨が反るのでお腹上部を凹ませ、背骨の反りを押さえます
 ⑦頭は上から紐で引っ張られているイメージで上に伸ばします
 ⑧顎を軽く引きます

(2)背骨反り過ぎの改善
 ①仰向けに寝ます
 ②おヘソを背中に近づけるイメージでお腹を凹まします
 ③腹筋上部に力を入れ、背中を地面につけ10秒キープします
 ④力を抜きます
 ⑤数回繰り返し、力の入れ方を覚えます

(3)ランニング姿勢
 ①立ち姿勢を作ります
 ②立ち姿勢をキープしたまま体の表面に筋肉を緩めるイメージです
  ※丹田の意識はキープ
 ③その場で足踏みウォーキングして身体の表面をリラックスさせます


3.肩の位置の改善
肩が前に少し丸まっているので改善するエクササイズです。

(1)肩・肩甲骨周りをほぐす
 ①腕を斜上に伸ばして肘を曲げる(10回)
 ②交互に腕を上げ下げ(20回)
 ③腕を前に出して地面と平行に伸ばし、肘を曲げながら手前に引く(10回)
 ④腕を後で組んで斜め下に引いてキープ(20秒)

(2)肩周りの筋肉に刺激を入れる
 ①右肘を脇腹に付けて腕を前に出す
  ※右腕だけ「小さく前へ習え」の姿勢
 ②右肘を脇腹に付けたまま腕を外側に広げる
  ※肩の後ろの筋肉が使われる意識
 ③力を緩めて腕を前に戻す
 ④上記①~③を10回繰り返す
  ※左腕も同様に行う


4.下半身の動き
大事なのは骨盤を動かす感覚です。

骨盤を動かすには腹筋、背筋、お尻の筋肉を使い、これらの筋肉が上手く使えると楽に長く走れるようになります。

(1)骨盤を動かす意識
 ①骨盤を左右交互に上げる
 ②骨盤を左右交互に前に出す
 ③骨盤を交互に下げる

(2)骨盤ウォーキング
 ①右骨盤を上げ、右脚が浮かせます
 ②右骨盤を前に出します
 ③右脚を着地し、右骨盤に乗せる意識します
 ④右骨盤を下げて右足に乗り込む意識します
 ⑤右骨盤を下げると左骨盤が上がります
  ※同様に左側も動かし、左右交互に動かしていきます
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

修造ランニング教室
北村修造 (ランニング)

東京・新橋・品川・川崎・横浜・原宿・武蔵小杉・新横浜・中目黒・学芸大学・田園調布・多...

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