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フルマラソン5時間から3時間半まで

こんにちは。
ランニングコーチの杉坂です。

今回は
初マラソン5時間から3時間半切までの
私の道のりを簡単におはなしします。

初めてのフルマラソンは
ウォーキングから本格的にジョギングに移行して
約半年後でした。

10キロを65分から70分ぐらいの走力で
週に2~4回のジョギングをしていました。

大会1週間前に初めて15キロ走れた程度で
不安いっぱいのまま大会に参加しました。

25キロ過ぎてから走ったり歩いたり・・・・
これまで12回フルマラソンを走りましたが
一番つらかったマラソンでした。

途中は、2度と走らないと思いながらでしたが
ゴールすると、反省と次はと考えてる自分に驚きです。

たった1回の完走で身の丈も考えず
4時間を目標にしちゃいました。

特に何も対策せず
単純に走行距離を伸ばし
頻度を増やし
で、4時間は無理でした。
サブ4というのはなかなか手ごわいと感じ
自分にがっかりです。

次に取り組んだのが
1キロ5分30秒のペースを守るという
トレーニングを始めました。

最初は10キロで余力無しでしたが
ハーフマラソンの距離までできるようになってきました。
余力のある時は最後の1キロ~2キロを全力で
4分30秒~5分ぐらいで走れるようになり
めでたく4時間で完走できました。

ここから3時間30分が大変です。
陸上部の長距離を経験してますので
経験があったことから
インターバルトレーニングを2週1回取り入れ
2週に1回ハーフの距離の峠走(登りと降り半分づつ)
半年続けて挑んだ結果、達成です。

ここまで4年かかりました。

インターバルと峠走でかなりスピードがついたと感じてます。
月に1回ぐらい10キロのタイムをとっていましたが
走るたびに速くなってたのを思い出します。

私の体力では
4時間まではペース走的な内容で達成で
3時間30分は筋力と心肺を高めてる
トレーニングが必要だったということでしょうか。

そのあたりは個人差があると思いますので
フルマラソンのタイムを目標にしているかたの
ひとりひとりに合ったトレーニングを
相談しながら提案したいと思っています。

あと私の個人の見解ですが、
フルマラソンに向けて30キロ走は必要か
と言われると「?」となります。
一般的に30キロ走はしたほうがいいと
言われていますが
人それぞれではないでしょうか。

次回は「故障」の話をしたいと思っています。


※直近のフルマラソンで使用したシューズです。
大切な相棒です。




フルマラソン5時間から3時間半まで

(2019年3月30日(土) 14:03)

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