12月のお勧めトレーニング(再びロング走)

12月に入り寒い日も多くなってきました。
ランニングシーズン本番真っ只中です。

ランニングシーズンを前半と後半に分けて、シーズン前半のフルマラソンを走り終えた方も多いと思います。

12月はシーズン後半への準備に位置付けられます。

故障をしている方は治療をするのが良いです。
完全に休養して治療院に通うか、自分でケアをしながら走行距離を短くするか等、故障の度合いによって調整してください。

幸い故障なく走れてきた方はロング走を入れて後半への基礎固めを行います。

シーズン前半のフルマラソンで、最後まで楽に完走出来た方は少なく、30km前後で失速した方が多いと思います。

シーズン後半に向けて12月にロング走を2本程度入れると1月からのフルマラソンへのトレーニングが充実します。

ロング走はレベルによって方法が変わってきます。

初心者はLSD(ゆっくり長く走る)を180分を目指しましょう。
フルマラソンを走れた方なら180分は走れます。
フォームを意識して最後まで良いフォームを崩さないで走りましょう。

中級者は30kmのロングジョグが良いです。
ペースは楽に気持ち良く走れるペースで十分です。
失速しないで最後までしっかり走り切れることが大事です。
30km以上を走るには途中の給水、給食が必要になります。
給水、給食はフルマラソン本番をイメージしてしっかり摂りましょう。

上級者は35kmを目標にしましょう。
フルマラソンでタイムを狙うには35kmを練習で走ると良いです。
35km走り切ることが大事ですので、ペースは抑え気味です。
給水、給食も必要です。

ロング走は身体に負担がかかるので、走った後のケアも大事です。
理想は

走った直後
・整理体操
・軽い栄養補給
・アイシング

その日の内に
・しっかりと食事で栄養補給
・お風呂でマッサージ
・お風呂上りにストレッチ

です。

他の日は軽いジョグ程度か、上級者は軽いスピード練習を入れる程度でＯＫです。

ロング走2本をしっかり走り切ることが大事です。
他の練習で疲労を溜め過ぎないように気を付けてください。