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9月のお勧めトレーニング

9月に入りましたが、まだ暑さが続く予報が出ています。
とは言っても10月、11月にフルマラソンを控えている方は実戦向きのトレーニングに入ることになります。

ポイントは「ロング走」「スピード練習」の組み合わせです。
週に1回づつ「ロング走」「スピード練習」を行い、その他に週1~4回ジョグ等の軽いトレーニングで疲労を抜きます。

少なくとも週1回は走らないで脚を休ませる日を作りましょう。
トレーニングはメリハリが大事です。

目標がフルマラソン完走という方は、スピード練習は不要です。
ロング走とジョグで十分です。

■ロング走
夏の間に「LSD」「ロングジョグ」でベースとなる脚は鍛えられているはずですので、これにスピードを乗せていくのが「ロング走」です。

※夏の間に「LSD」「ロングジョグ」が出来ていない方は焦らずにベースとなる脚作りから始めましょう。
 無理をして急に長い距離を走ると脚を痛める可能性があります
  5月、6月のお勧めトレーニング(LSD)
  https://cyta.jp/run/b/80297

  7月、8月のお勧めトレーニング(ロングジョグ)
  https://cyta.jp/run/b/81705

※ロング走の前にはしっかり疲労を抜いて、エネルギー(食事)をしっかり摂りましょう。
※ロング走中にもエネルギー補給が必要ですので、エネルギージェルを携帯していきます。

涼しい時間帯を選んで、25㎞を目標レースペースより1㎞当たり30~40秒遅いペースで走ってみましょう。
例えばサブ4を目標にしている方は1㎞当たり5分30秒のペースを目標にすると良いので、25㎞ロング走を1㎞当たり6分00秒のペースで走ってみます。
きつければ途中でペースを10~20秒落とします。

余裕があれば、翌週は6分00秒ペースで30kmロング走。
クリア出来たら、翌週は5分45秒ペースで25kmロング走。
クリア出来たら、翌週は5分45秒ペースで30mロング走。
といった具合にレベルを上げていきます。

クリア出来たがギリギリという方は、翌週に同じレベル(距離、ペース)でロング走を行います。

理想は、レースの2週間前に30~35kmを目標レースペースで余裕を持って走れることですが、無理をしないで少しづつレベルを上げていきましょう。

■スピード練習
スピード練習は、目標レースペースより速いペースで短い距離を走り、速い身体の動きに慣れていきます。少し呼吸が乱れる程度までレベルを上げれば心肺機能を鍛えるトレーニングにもなります。

目標レースペースよりも10~20秒速いペースで走ります。
「1㎞を走り、ウォーキングかジョグで呼吸が戻る程度まで休憩」を10セット行います。
大丈夫なら翌週は
「2㎞を走り、ウォーキングかジョグで呼吸が戻る程度まで休憩」を6セット行います。
大丈夫なら翌週は
「3㎞を走り、ウォーキングかジョグで呼吸が戻る程度まで休憩」を4セット行います。
大丈夫なら翌週は
「5㎞を走り、ウォーキングかジョグで呼吸が戻る程度まで休憩」を2セット行います。

※きつければ翌週も同じレベルを走ります。

■身体のケア
「ロング走」や「スピード練習」は負荷が高いトレーニングです。
これらのトレーニング前後の日はしっかり身体を休めてください。

ランニングをした日は、お風呂に入った後、マッサージ、ストレッチを行い身体のケアをしてください。
小まめなケアによって故障(痛み・違和感の発生)を防ぐことが出来ます。

■痛みが出た時の対応
距離を伸ばしていき、痛み・違和感が出た場合、ランニングフォームが良くない可能性があります。
痛み・違和感が出る場所に、負荷がかかり過ぎるるランニングフォームなのかも知れません。

対処療法としては、ストレッチ、マッサージ、治療院へ行く等ですが、根本的にはフォームの改善が良いです。

 

(2018年9月3日(月) 15:15)

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この記事を書いたコーチ

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