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5月、6月のお勧めトレーニング(LSD)

5月から6月は比較的ランニングをし易い時期です。

冬のように外に出るのがお億劫にならず、夏のように暑さで走るのがきつくならず、軽く走ると汗ばむような走り易い気候です。

来シーズン初フルマラソンに挑戦する方、フルマラソンでタイム更新を狙う方は、今の時期、ゆっくり長い距離を走るトレーニングがお勧めです。

LSD(Long Slow Distance)と言われるトレーニングです。

LSDには幾つかの効果があります
・長い時間身体を動かすことに慣れる
・いつもよりゆっくり走ることで違った筋肉が鍛えられる
・毛細血管が発達する

これによってフルマラソンのトレーニングのベースとなる力がついていきます。

では具体的にはどうすれば良いでしょうか?

1.ペース
LSDのペースにはいろいろな説があります。
・走るのが不快なくらいゆっくり
・1km辺り7分~7分30秒位のペースが良い
・ジョグのペースより1km辺り1分遅いペース
 (例えばジョグが1㎞辺り6分の方は、1㎞辺り7分のペース)
等です。

私がお勧めするのは「走るのが不快なくらいゆっくり」です。

快適なゆっくりジョグペースから更に1段階ペースを落とす感じです。


2.走る時間
LSDはペースがゆっくりなので、目標を「距離」にすると辛いです。
ですので目標を「時間」にすると良いです。

今走れる力を基準に、走る「時間」を段々と伸ばしていきます。

最終的に、初フルマラソンにチャレンジの方は120分間、タイムアップを狙う方は180分間を目標にすると良いです。

今5㎞を走るのが精一杯の方は30分のLSDなら余裕で走れると思います。
30分が余裕なら45分に、45分が余裕になったら60分に、と少しづつ走る時間を伸ばしていきます。

120分(若しくは180分)まで伸ばしたら、繰り返し行って余裕度を上げていきます。
もっと長い時間にチャレンジしても良いのですが、無理して故障しないように気をつけてください。


3.頻度
週1回、LSDが出来ると良いです。
3週間行ったら、1週は身体を休める為に無し(軽いジョグにする等)と良いです。

毎週長い時間が取れなければ各週に行っても良いです。

本格的な暑さに入るまで頑張ってみましょう。


4.その他
(1)コース
途中は出来るだけ止まらないようにしましょう。
信号がない、走り易いコースが良いです。
多少のアップダウンは良いのですが、きつ過ぎるコースは良くないです。

(2)給水・給食
段々と暑くなるので給水は小まめにとりましょう。
水分を携帯して少しづつ飲むのが理想ですが、周回コースにペットボトルを置いておき、必要に応じて飲むのも良いです。
但し給水で休憩をし過ぎないように。

給食も用意しておくのが良いです。
走る前に炭水化物を多目にとっておくのも良いのですが、小さなゼリーやスポーツ羊羹、アメ等を携帯しておくと安心です。

(3)飽きない工夫
LSDは長い時間身体を動かすメンタルを鍛える目的があるので、黙々と走り続けるのが良いのですが、飽きてしまうこともあります。

対策として
・ラン友を誘って一緒に走る
・音楽を聴きながら走る(車や自転車が少ない安全なところで走る場合)
があります。

(4)タイムアップを狙う方
目標サブ4まで方は、この時期LSDとジョグだけでも良いのですが、サブ3.5、サブ3を狙う方は、並行してスピード練習も週に1度入れると良いです。
LSDとスピード練習は連続して行わないように週間スケジュールを工夫してください。身体のケア(マッサージ、ストレッチ等)もしっかりしましょう。

気持ち良く走れる季節ですのでLSDを楽しんでください。

 

(2018年5月14日(月) 17:13)

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この記事を書いたコーチ

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