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速く走るための要素

11月に入りランニングシーズン真っ只中です。

既にシーズン前半の目標レースを走り終えた方、11月末にレースを控えた方、レースは年に1本しか走らない方はレースに向けたトレーニングの真っ最中ですね。

私も初心者の頃はフルマラソンは年に1本しか走っていませんでした。
初めてのフルマラソンは今から約10年前の「荒川マラソン」。
今の「板橋シティマラソン」です。

その時の完走タイムは4時間50分位。
本気で走ってこのタイムです。
ペースにすると7:00/kmですね。

今は3時間程度で走れます。
ペースにすると4:15/kmです。

急に速く走れるようになったわけではありません。
少しづつ、試行錯誤を繰り返して今に辿り着きました。

このような経験から、速く走れるようになった要素は
・体重減少
・心肺機能の向上
・フォームの改善
だと思います。

速く走れるということは、それより遅いペースでは楽に走れることに繋がります。
楽しく楽に走りたいという方も、速く走るための意識をトレーニングに入れると良いと思います。

■体重減少
プロフィールにも書いてありますが、私がランニングを始めたきっかけは減量です。
当初の多重は90kg、今は60kgです。

今30kgをおもりを付けてフルマラソンを走ったらどうなるでしょうか?
2kgのペットボトル15本に相当する重さです。
持つだけで精一杯です。

減量で確実に速く走ることが出来るようになります。

減量は簡単なようで難しいです。

体重を減らすのは食事を減らせば良いのですが、維持するのが難しいです。

私も何度も失敗をしています。
1週間程度なら減量へのモチベーションも高く、食事を減らして体重を2kg程度落とすことも可能です。

無理に食事を減らすとその反動で、沢山食べたくなる時がきます。
結局は長いスパンで少しづつ無理なく減らすのが減量の王道だと思います。
・無理ない食事制限
・運動によるカロリー消費
・日常生活で消費カロリーを増やす
です。

■心肺機能の向上
心肺機能も向上していると思います。
しかし心肺機能を正確に測定したことが無いですし、ランニングを始めた頃の心肺機能は、今となっては測定できませんが。

そもそも心肺機能とは
・肺が酸素を取り入れる能力
・心臓が血液を送り出す能力
・血液が酸素を運べる量
等々、いろいろな要素の組み合わせです。

簡単に言えば、「ゼイゼイ、ハアハアし難い能力」となります。

記憶をたどると10年前始めて5㎞レースに出た時のタイムは25分をやっと切る位でした。
走っている最中は、「ゼイゼイ、ハアハア」と必死でした。

今は5kmを25分はそれ程息を切らすことなく走れます。

心肺機能の向上は「ゼイゼイ、ハアハア」するトレーニングを繰り返すのですが、やみくもにペースを上げて走れば良いのではありません。

その人に合ったトレーニングレベルがあり、高すぎたらトレーニングをこなすことが出来ないですし、低すぎると効果が少ないです。

■フォームの改善
フォームも以前と比べることが出来ませんが、ランニングを始めた頃はふくらはぎの疲労が辛くて走る距離を伸ばせなかった記憶があります。

今はどこかが痛くて走れなくなることはないですが、疲労が溜まるのはお尻とももの裏です。
走るフォームが変わってきたのだと思います。

ランニングフォームは
・姿勢
・身体の動かし方
・力を入れる、抜くのタイミング
が大事です。

・柔軟性
・筋力
も必要ですが、ランニングでは高い柔軟性、大きな筋力は必要ないです。

動かす必要がある部分を正確に動かすことが出来れば良いのです。

フォームは今でも試行錯誤です。
もちろん基本はあります。

その基本に動きを加えてゆくことで速く走ることが出来るようになります。

私のレッスンではこのフォーム改善をメインに行っています。

 

(2017年11月15日(水) 10:28)

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この記事を書いたコーチ

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