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9月のトレーニング

いよいよ9月です。

残暑が厳しいという長期予報は、幸いにも外れています。

気温が下がり走り易くなってくると、いよいよ「ランニングシーズンが来た」という感じです。

■ロング走(週1回)
10月、11月にフルマラソン参加を予定している方は、ロング走に取り組む時期です。

8月の終りにLSDで作ってきた脚を、フルマラソンに向けて、距離を走れるようにします。

最初は15~20kmから始めて、少しづつ走る距離を伸ばしていきます。

ペースは最初はジョグ程度でOKです。距離に慣れてきたらペースも上げます。

ロング走の最終目標はレースの2~3週間前に30~35kmをレースペースより20~30秒程度遅いペースで走れるようになることです。
(例えばレースペースが5:40/kmの方は、30~35kmを6:00~6:10/kmで走ります)

もちろんレースペースで30~35㎞を走れれば、目標タイムクリアの可能性はとても高くなります。

その代わりにロング走は、何度か繰り返して長い距離に対する余裕度を上げて欲しいです。

■レースペースを意識(週1回)
それに加え、レースペースで走るトレーニングも入れて行きましょう。

最初は2~3㎞をレースペースで走ってみましょう。
余裕があれば少しづつ距離を伸ばし、レースの2~3週間前に10~15kmある程度の余裕をもって走れるようにしておきたいところです。

レースペースに余裕が無ければ、目標のレースペースを下げるか、スピードをつけるトレーニングを入れても良いです。

スピードがついたところで、再度レースペースで走るトレーニングに戻ります。

■軽いジョグ(週2~3回)
一週間の中に上記の「長い距離(時間)を走るトレーニング」と「レースペースを意識したトレーニング」を1回づつ行い、その間に軽いジョグ2~3回入れます。

ジョグの目的は
・走る感覚を忘れないようにする
・ゆっくり走ることで身体の疲労を抜く
・リラックスして改めて走ることの楽しさを感じる
です。

距離は5~10km程度、ペースも好きに走ってOKです。

 

(2017年9月8日(金) 18:05)

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この記事を書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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北村修造 (ランニング)

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