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初心者ランナーさんのフルマラソン準備

まだまだ暑い日が続いていますが、11月か12月にフルマラソンに出場を考えてる場合、そろそろ準備に入らないと、中途半端な状態でフルマラソンに望むことになってしまいます。

11月末か12月初めにフルマラソンを初めて走る初心者ランナーさん向けに

「歩きも入れてぎりぎりフルマラソンを完走する」

を目標にした練習方法を考えてみました。
参考にしてください。


【8月】
まだまだ暑い日が続いているので、初心者ランナーさんがこの時期に長い距離、長い時間走るのは辛いと思います。

ですので、暑い時期は涼しい時間帯を狙ってランニングを継続するのが大事です。
そろそろ朝と夜は気温が下がって走りやすくなってきていますので、無理をしないで継続出来る方法を考えましょう。

例えば休みの日しか時間が取れない場合は週1日でも良いです。
全くのランニング初心者でしたら、10分走るのも辛いと思います。その場合ランニングとウォーキングを交互に30分間繰り返すだけでも大丈夫です。

合わせて行って欲しいのは、効率的なランニングフォームを意識することです。
ランニングでの姿勢、身体の使い方が良くなればランニングが楽になり、故障のリスクが減らせます。(効率的なランニングフォームが分からない方は是非「修造ランニング教室」の無料体験レッスンにお申し込みください)


【9月】
8月末から9月初旬には、少しづつ涼しい日が増えてきます。
9月は走る時間を伸ばす時期です。
少しづつ走る時間を長くしていきましょう。

9月末に60分間ランニングを続けることを目標にしましょう。(ランニングとウォーキングの交互でもOKです。段々とランニングの比重を長くしていきましょう)

この時期に、出来れば週2回走れる日を作るのが望ましいです。
その内1回は、60分間ランニングを目指し、走る時間を長くする日。
もう1回は、軽くランニングを楽しむ日にして頂ければOKです。


【10月】
10月は更に走る時間を伸ばしながら、ペースも意識してみましょう。

走る時間は10月末には120分間走り続けられることが目標です。

ペースは大会の制限時間を意識します。

フルマラソンの大会には制限時間が設けられています。
6時間の制限時間の場合、づっと走り続ければ1km辺り8分30秒のペースで完走は可能です。

しかしスタートの混雑やトイレで時間をロスしますし、初心者の方は途中で歩いたり、給水で立ち止まったりします。ですからその分余裕をみて、5時間位で走るペースを意識した方が良いです(このペースは1km辺り7分00秒になります)

この時期に出来れば、週3回走れる日を作るのが望ましいです。
その内1回は、120分間ランニングを目指し、走る時間を長くする日。
もう2回は、軽くランニングを楽しむ日にして頂ければOKです。


【11月】
大会の2週間前に20kmを1km辺り7分00秒のペースで走ってみましょう。キツければ途中、少し歩いても構いませんが、だらだらと歩くのは良くありません。「5km走って少し歩く」の繰り返しを4セットはOKです。

大会2週間前からは段々と走る距離を短くしていき、疲労を抜いていきます。


「20kmを走っただけでは42.195kmを走り切れるか不安」と思う方も多いと思います。
もちろん大会前に30kmを走る力を身につけていれば心強いですが、無理に距離を伸ばして膝や脚を痛めたりするリスクが怖いです。

8月~11月まで地道に練習を重ねて20km走れるようになれば、大会では30kmまで行けます。
残り12.195kmは気力で行くことになりますが、練習で積み重ねたことを信じていけば完走出来ます。

その為には今から走り始めることが大事です。

 

(2015年8月13日(木) 14:50)

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