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走力を高める~目標は週3回を走ってみる~

あるデータで練習を週2回と3回では走力アップに大きな差があるという話を聞いたことがあります。また週3回と4回以上では、それほど大きな差がないとのことです。

ランニングはある程度のレベル(マラソン4時間30分くらい?)までは走行距離の多さに比例して、記録も伸びるようです。しかしマラソンで4時間を切る、3時間30分、3時間切などのレベルでは、走行距離を高めるだけでは記録はアップしないので、練習の中に質を取り込むことが必要(以前のブログ「トレーニングは量より質が大切です」参照)になってきます。

いつも同じペースではなくて、ちょっとペースを速くしてみる、起伏を多く走ってみる、ペースに緩急をつけてみる、などの身体に刺激となるような負荷を与えることで走力はグンッと高まるようです。

<一週間のトレーニングの流れ(週3回)>
月曜 お休み(ストレッチ程度)※週明けは走る以外の時間を過ごす
火曜 ジョッギング10~30分
水曜 上り坂100m×5本+ジョッギング20分
木曜 お休み
金曜 寝る前に腹筋運動
土曜または日曜 ゆっくり&長く60分以上~

ポイント『ウィークDayは短い時間で質が高い練習を取り入れてみると良いでしょう。火曜のジョッギングがそれに向けての調整練習になります。週末は時間があるので、ゆっくりと長い時間をかけてスタミナ養成を組み込んでみる。月曜は週末の疲れを考えて完全休養して、火曜日以降につなげる。これで一週間はうまく回っていき、量と質のバランスが整います。余裕が出てきたら週4回に増やしてみるとスタミナの土台が広がりますね。』

 

(2015年6月8日(月) 21:49)

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この記事を書いたコーチ

指導歴10年、ランニング歴は35年!数々のマラソン大会に出場経験あり

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