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タンパク質の話

ダイエットで話題になる栄養素は「炭水化物」と「脂質」ですね。
「ダイエットには炭水化物の制限が効果的」とは「脂質の取りすぎには注意」等、よく耳にします。

身体を作る三大栄養素は「炭水化物」「脂質」「タンパク質」ですので「タンパク質」も大切な栄養素です。

運動をする人にとって大事な「タンパク質」については意外と知られていないのではないでしょうか?


まず、一日に摂取するタンパク質の量から。

おおまかに

 体重(kg) × 1.0~1.5 = 一日に必要なタンパク質量(g)
 
です。

1.0~1.5と幅があるのは、一日の運動量によって必要なタンパク質の量も変わってくるからです。


つまり体重が60kgで、ランニング習慣のある方の場合は

 60kg ×1.3 = 78g

が一日に摂取すべきタンパク質の量です。


参考までに、私が昨日摂取したタンパク質の摂取状況を見てみましょう。

【摂取したタンパク質量】
バナナ3本 4.0g
オレンジ1個 1.8g
ヨーグルト小2個 12.0g
プロテイン(21g) 16.8g
ごはん1杯 4.0g
卵1個  6.6g
納豆1パック 8.2g
ヨーグルト小2個 12.0g
豆乳2杯 8.0g
ごはん1杯 4.0g
餃子5個      5.0g
(豚挽き肉20g)
野菜ジュース2杯 1.8g
-----------------------
合計       84.2g

【必要なタンパク質量】
体重61kg × 1.3 =79.3g

必要なタンパク質量は摂取出来ているようで、一安心です。


最後にタンパク質摂取のタイミングについてです。
「運動後30分以内にタンパク質を摂取するのが良い」と聞いた事がありますか?

これは運動後30分以内のタンパク質摂取は下記3つの効果があるからだそうです。
・筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にアップする
・アミノ酸が再びたんぱく質へと変わって筋肉になる作用が進む
・疲労によるたんぱく破壊が減る

私も激しく疲労を感じるランニングをした後は30分以内にプロテインや豆乳を摂取するようにしています。

しかし、タンパク質摂取のタイミングは「運動前が良い」「就寝前が良い」等の説もあります。

ご自身でいろいろなタイミングを試しては如何でしょうか?

 

(2015年4月29日(水) 21:56)

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