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東京マラソンへの練習が出来てない方はどうすれば?

 2015年2月22日、第9回東京マラソンが開催されます。

 今回の抽選倍率は10.7倍。申し込んだ方の11人に一人しか走れない計算です。

 そんな確率を潜り抜けて当選したのに、思うように練習が出来ないまま1月を迎えてしまった初心者の方がいたとしたら、、、完走出来るか不安ですよね。

 開催まで50日を切りましたが、まだ時間はあります。
 今からでも出来ることもたくさんあります。

 せっかくのチャンスですから是非完走を目指して頂きたいです。

 以下の内容を参考に対策・トレーニングをしてみてください。
 (東京マラソン以外のフルマラソンでも参考になりますよ)

1.完走できない要因を探る
フルマラソンを完走出来ない要因は大きく分けて4つです。
(1)関門(制限時間)にひっかかる
(2)膝などの関節が痛くなり走れなくなる
(3)マメが出来て走れなくなる
(4)疲労で体が動かなくなり走れなくなる

と言うことは、この4つへの対策を行えば良いのです。

2.完走するための対策
(1)関門(制限時間)にひっかからないためには
 ①作戦を立てる
  東京マラソンはゴールの制限時間が7時間、ゴールまでに9個の関門がありそれぞれ
  閉鎖時間が設定されています。
  この閉鎖時間までに関門を通過するためには、どれ位のスピードで走り、給水所等で
  どれ位休むかを計算して作戦を立てます。
  注意が必要なのはスタート時の混雑です。3万人ものランナーが一斉にスタートする
  ので最後尾のランナーがスタートラインを超えるまでには20~30分かかると言われて
  います。
  このタイムロスを計算に入れて作戦を考える必要があります。
 ②最低限必要なランニングスピードを身体で覚える
  作戦を立てたら、完走するにはどれ位のスピードで走る必要があるか分かります。
  このスピードで走る練習をしてスピード感覚を身体で覚えます。
  決して速いスピードではないと思います。
  初心者がフルマラソンを完走するには、ゆっくり長く走る技術が必要になります。

(2)膝などの関節が痛くならないためには
 ①良いフォームを覚える
  長く走って脚が痛くなる原因はいろいろありますが、フォームの悪さも原因の1つです。
  よって良いフォームで走れば脚が痛くなる地点を後半に伸ばせます。
 ②体重を軽くする
  ランニングでは着地時に体重の3倍の重さが脚にかかると言われています。
  体重を減らすことはランニング時の脚への負担を減らすことになります。
 ③脚の筋力を鍛える
  ベテランランナーでは膝よりも腰や股関節を痛めるケースが多いです。
  これはベテランランナーは走るための脚の筋力が鍛えられているからだと言われて
  います。
  よってランニングに必要な脚の筋力を鍛えれば膝が痛くなる地点を後半に伸ばせます。

(3)マメが出来ないようにするためには
 ①良いフォームを覚える
  マメが出来る原因の1つは極端な体重負荷です。
  マメが出来る箇所は個人個人で大体決まっています。それはその人のフォームが
  マメの出来る箇所に負荷がかかるフォームだからです。
  良いフォームはマメを防ぐこともに役立ちます。 
 ②自分に合ったマメ対策を見つける
  マメが出来る原因として、シューズやソックスが足に合っていないことがあります。
  事前の練習で自分に合ったシューズ、ソックスの組み合わせを見つけましょう。
  マメが出来そうな箇所にはワセリンを塗ったり、テープを張っておくのも対策の1つ
  です。
  マメ以外の擦れ対策もお忘れなく。股下、脇の下、乳首、ウェアーの縫い目等です。

(4)疲労しても動く身体にするためには
 ①長い時間歩く練習をする
  今からランニングの練習をして3時間以上走り続ける走力をつけるのは難しいです。
  無理をすれば脚を痛めてしまい、本番に脚が痛いまま出場することになりかねません。
  その代わりに長く歩く練習をします。
  歩きはランニングより脚を痛めるリスクが少ないです。
 ②ゆっくり長く走る練習をする
  長く歩く練習だけでは東京マラソン完走は難しいです。本番でのメインはランニングに
  なります。
  脚を痛めないように練習しながら、長い距離を走れるようになる。
  このさじ加減が難しいのですが長い距離を走る練習は必要です。
 ③自分が長く走れるパターンを見つける
  フルマラソンを走り続けて完走するのは初心者には難しいです。
  走りをメインに途中で休憩を入れたり、歩きを入れたりして身体をゴールに持ってい
  きます。
  自分に合った「ランニング」「歩き」「休憩」のパターンを事前にシミュレーションしておくと
  良いです。
 ④大会前の練習し過ぎに気をつけ、しっかりと休養をとる
  ベテランランナーは大会の10日~3週間前にから練習量を落として溜まった疲れを
  取ります。
  大会当日をベストなコンディションで迎えるためです。
  大会2週間前にからは無理な練習をしないで疲労を抜いていきましょう。

 以上、駆け足で対策を列挙しましたが具体的なアドバイス・トレーニング方法は個々で違ってきます。詳しくご相談をされたい方は無料の体験レッスンにお申し込みください。

お待ちしています。

 

(2015年1月6日(火) 9:03)

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この記事を書いたコーチ

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