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スタミナとスピード

ランニング初心者から最終フルマラソン完走を目指して、日々トレーニングをおこなっている人が多くいると思います。今年の春にランニングを始めた人は特に、大会デビューと結果、ステップUPが徐々に気になる頃ですよね。以前ブログでも書きましたが、初心者でいきなりフルマラソンに挑戦とお考えの方は、完歩でもいい・イベント参加・雰囲気体験ということで、タイムなどは気にせずに楽しく参加することが大切です。タイムや順位を考えるのであれば、最低2年のトレーニングがお薦めです。 さて、5km、10km、ハーフ、30kmとステップを上げてきたランナーの方々は、フルマラソン完走のスタミナといい記録を出すためのスピードと、どのようにトレーニングするのか、悩み始めると思います。なぜなら、週末以外でまとまった時間・距離をランニングすることができないので、困りますよね。 そこで、1つの試して頂きたいトレーニングがあります。「1週間でフルマラソンを完走する」 週3日ランニングする人は1日15kmを
決めた時間内に完走する。例えば、5分/kmのペースであれば、1時15分~25分以内に
完走が制限になります。そして、15kmの中でも10kmと5kmでペースを変えてみたり大会を想定しながら行いましょう。よって、2日目は15kmから30kmのペース配分を想定して走ります。徐々にペースUP出来る距離を長く設定していきます。そして、可能であれば坂道のある場所をコースに組み入れて、その区間は必ずペースUPするようにします。これを繰り返して、
基礎のペースを上げていきます。注意することは、ペースUpを無理しないようにしましょう。
極端なスピード変化は、逆効果です。タイム差は30秒~1分までです。
これを、約2ヶ月行ったら、1000m・2000m・3000mのいづれかの距離でタイムトライアルを行いましょう。その際に、5km~10kmをランニングしながら途中で計測してください。
例:10km走を行い、6km過ぎからペースUPし、7kmから10kmまでの3kmを計測する。
(なるべく、中間地点付近で計測するといいです。)
記録データーは、しっかり保管しておきましょう。 
*最近は、暗くなる時間が早いです。歩行者・自転車・車に気をつけて、交通ルールを守って
楽しく、怪我なくランニングしてください。

 

(2014年11月4日(火) 16:13)

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この記事を書いたコーチ

県大会連続入賞、在学中は部の練習メニュー作成。怪我を避ける筋トレも伝授

ランニング Beginners
増野英和 (ランニング)

原宿・吉祥寺・武蔵小金井・千駄ケ谷・新小金井・永福町・西永福・浜田山・駒沢大学・用賀...

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