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アスリートフード〜ヘルシー★ハンバーグ〜

今日は、ランナーにとって最適な低カロリー高たんぱく質なヘルシーハンバーグをご紹介します(^^)
豆腐を使ってカロリーを抑えながらも、たんぱく質の摂取がしっかり出来、ふわふわで美味しく作れます!

★レシピ★
鶏胸ひき肉 150〜200g
豆腐 200g
(ミックス粉の材料)
パン粉 20g
片栗粉 5g
砂糖 小さじ1
鶏がらスープの素(顆粒) 小さじ1/2
塩・こしょう 小さじ1/4
生姜パウダー 少々
(タレの材料)
醤油・みりん・酒・砂糖 各大さじ1

★作り方★
1.ミックス粉の材料を作っておきます。
(直接ボウルにinもok)前もって袋に入れて準備しておくと作る時に便利です。

2.ボウルに鶏ひき肉と豆腐・ミックス粉を入れます。
豆腐の水切りは不要です。(お弁当に入れるときには軽く水切りをすると良いです)

3.なじむまでしっかりこねます。
手に水をつけて、お好きな大きさに成型します。
3〜4個が丁度いいですね。

4.フライパンに分量外の油大さじ1強を入れて中火で熱します。
温まれば成型したハンバーグを入れます。

5.大体3〜4分焼くとこんがりした焼き目がついています。フライパンに置く位置により焼きムラが出ないように気をつけてください。
焼き色がついたら裏返します。

6.弱火にし蓋をして、5分焼きます。
タレに絡ませない場合、3個だと7分くらい焼くといいです。

7.タレの材料を合わせておきます。

8.フライパンの余分な油を拭き取ります。タレを入れて中火にし、半量になるまで煮詰めたら最後に表面を一度裏返し、タレを絡ませませたら出来上がりです。

よりあっさりいただきたい時は、大根おろし、大葉を刻んだものをのせ、ポン酢でいただくのもオススメです(^^)

また、玉ねぎ・しいたけ・人参のみじん切りを混ぜ込んむと栄養UPになります(*^^*)

簡単でとても美味しく出来上がるのでざひ作ってみてください♬

アスリートフード〜ヘルシー★ハンバーグ〜

(2014年10月19日(日) 21:37)

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この記事を書いたコーチ

陸上歴18年!インターハイ入賞や世界大会出場、全日本駅伝優勝も経験

美里のRUN・RUNランニング
池田美里 (ランニング)

西浦和・武蔵浦和・戸田・中浦和

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