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マラソンを走る能力を上げるには?

一つは 最大酸素摂取量 を高めること

これは1分間に体重1kgあたりどれだけの酸素を摂取できるかということです。
もちろん多く酸素が摂取できればそれだけ長距離走を走る能力が上がります。

この能力を上げるには、ロングジョグやペース走で養うことができます。
ゼイゼイ、ハアハアと精一杯で走ってはこの能力は身につきません。

最大酸素摂取量の 70% 程度で走ってください。
どんな程度かと言うと ややキツイ と感じるペースです。

具体的に数字で表すと 最大心拍数の80%が最大酸素摂取量の70% あたりに相当します。
最大心拍数は 220-年齢 で現せます。

ですから20歳の人なら 220-20=200ですから・・

200拍の80%は160拍です。

ですから最大心拍数の80%が最大酸素摂取量の70%に近いですから
20歳の人なら1分間の心拍数が160あたりで40分~60分で走ると最も効果的です。

もう一つは 乳酸性作業閾値 を上げることです。
ある運動強度から血 中乳酸濃度が上昇するポイントを意味します。
(乳酸蓄積開始点ともいいます)

また、糖質を利用する無酸素系の解糖で乳酸が作られます。
一昔前は乳酸は疲労物質であると考えられていました。

乳酸は再生されてエネルギーとして再度使われています。
ですから疲労物質ではありませんが疲労した時に発生するものには違いはありません。
(ココ重要ですよ【笑】。)

乳酸も最終的にはミトコンドリアでエネルギー産生の燃料として使用されますので
糖質や脂肪と同じ働きをします。

その乳酸が発生するポイントの寸前の強度でトレーニングすることが乳酸蓄積開始点を
下げる方法にもなります。

結局はこれも最大心拍数の 80%~90%で60分程度走ることが最も効果的です。

さあ頑張って見ませんか?

 

(2013年2月28日(木) 18:38)

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この記事を書いたコーチ

全日本実業団選手権に出場。ランニング学会認定ランニングコーチ

ランニング教室・走塾
澁谷和久 (ランニング)

貴生川・彦根・南草津・京都・西京極

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