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弱点となる筋力を試す方法①~身体の後ろを鍛えていますか?~

皆さんのトレーニングでは、身体の後ろを意識して行っているでしょうか?
姿勢を保つ筋力は背中側に多くあります。
よく、腹筋トレーニングでお腹を縮めて鍛えることが一般的ですが、しっかりと姿勢を起こし身体全体を引き上げると、脊柱起立筋と共に、体幹奥深くの筋力が支えとなっていつの間にかバランスよく腹筋は使われてきます。
まずは、一時的な筋力ではなく、姿勢を維持出来る筋力・・筋持久力が大切なのです。(縮めて鍛えるのではなく、伸ばされながら支えて鍛えられる筋力)

姿勢が良いと身体の連動した動きで、それこそバランスよく身体全体が使われて、効率良く身体が引き締まってきます。

**大腿二頭筋編**
一つ弱点となりやすいところの筋力を試して頂きたいのですが、姿勢よく立って片足を前に地面と平行に太腿を持ち上げ、かかとを太腿後ろに近づけます。(太腿裏が縮まるよう1,2、3の4×4位を繰り返します。)
今度は、平行から膝を地面に45度下までおろして、またかかとを後ろに・・
更に、膝を地面真下に向けて(股関節から膝までを真っ直ぐおろして)かかとをお尻の方まで引き寄せる感じで行います。
※片足立ちが上手く出来ない場合は何かにつかまって行ってもかまいません。

端的に言うと・・後ろに、かかとを上げるだけなのですが、太腿の位置、角度を変えるだけで太腿裏がツリそうになってきます。

☆マシントレーニングでは、うつ伏せになって行ったり、座って行うレッグカールという太腿裏のトレーニングがありますが、実は・・・実際には立ち姿勢で重力に逆らって足を持ち上げてみることで、弱点の一つが感じやすくなります。

よくある肉離れ・・身体の後ろに多く発生しています。
上記を試して頂いて、最後がキツく感じたら、大抵身体の後ろの筋力不足と考えられます。
身体の表裏の筋力のバランスが崩れていて、疲労を弱点となりやすい身体の後ろに溜め込んでしまうのです。

札幌マラソンでは、最後の3km程、真駒内競技場外周のキツイ坂を2周程して、ようやくゴールです。
ここを余裕を持って乗り越えられるかは、身体の後ろを鍛えているかどうかで、ゴールの仕方が全く変わってきます。

昨年のハーフ参加時には、私なりのラストスパートが掛けられて、とても気分良くゴールしました。

身体の後ろの筋力を試す方法・・次回もお楽しみに!!

☆この筋力不足にオススメなトレーニングは、直径20cm程のソフトジムボールの空気圧を3分の2位にして同じ姿勢で膝裏に挟み、地面に対して太腿平行、45度、真下と段階をつけて、「ギュギュギューッ」と、ボールを潰すように筋トレすることです。

 

(2012年10月15日(月) 22:55)

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この記事を書いたコーチ

医療大学・介護施設など多くの場で指導歴あり。日本トライアスロン連合会員

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